下腿三頭筋（ふくらはぎ）については、様々なスポーツで活躍する筋肉ですが、つま先を上げた状態から下げる動作（足関節の底屈）や膝から下を後ろへ動かす動作（膝関節の屈曲）の時に活躍する筋肉です。

■方向転換（カッティング）
サッカー、バスケットボール、テニス、バトミントン

■ジャンプ
バスケットボール、バレーボール、ハンドボール

■足で踏ん張る
柔道、レスリング、ラグビー

などのスポーツに活躍するのが下腿三頭筋です。

今回紹介する下腿三頭筋を鍛えるトレーニングは「ドンキー・カーフレイズ」です。以前紹介しました「ふくらはぎの強化　方向転換での踏ん張る力をアップ　カーフレイズの基本フォーム」よりライトな方法なので、初心者や小学生でも出来るトレーニングです。

では、ドンキー・カーフレイズのやり方ですが、

・腰が90度近く曲げた体勢が取れる椅子などを用意する
・椅子に両手を付き
・腰を曲げて背筋は真っ直ぐ伸ばした状態
・膝を伸ばしたまま
・かかとを持ち上げ
・ゆっくりとかかとを降ろすが、かかとは床に付く寸前で止める

以上のやり方になります。
これを15〜20回を2〜3セットとして行うと良いでしょう。
実際にやってみて注意しないといけないポイントは、しっかりとかかとを上げ切ることが大事だと思いました。可動域が狭いと効果が半減する感覚になります。なので、できる限りかかとはしっかり上まで上げ切り、そしてふくらはぎを意識しながら、ゆっくりと降ろすと良いでしょう。

では動画を参考にしてみてください。

動画引用元：ドンキー・カーフレイズ／下腿三頭筋（ふくらはぎ）／筋トレ実践講座