皆さんは普段、週何回トレーニングをして週何回休みますか？しっかりとお休みは取れていますか？もしやりすぎていたり、オーバーワーク分が蓄積していたら普段のルーティーンをこなしつつも、急に疲労感が強く出てきて、満足のゆくトレーニングができない状態となってしまうかもしれません。もしかするとそれはオフの時間が足りていない可能性があります。今回はオフを含めた超回復について説明します。

筋肉は休む時間に発達する

基本的に筋肉は、トレーニングをしている時ではなく、休んでいる時（回復している時）に大きくなります。トレーニング直後はパフォーマンスが一時的に落ちますが、休養をとることでもとの水準を超えて回復する、これが超回復のしくみです。これは48〜72時間必要とされています。つまり、オフが2〜3日必要ということです。

アクティブレストのススメ

2〜3日のオフが取れるとして、この期間は何をすればよいのでしょうか？

答えは、何もしない能動的休養ではなく、受動的休養(アクティブレスト)です。

低強度有酸素運動や、関節のモビリティ向上、ストレッチ、冷水浸漬、冷水シャワーなどを行うことで血流促進、副交感神経優位、乳酸除去などがすすみ筋肉が回復しながら目覚める状態になります。

超回復後のトレーニング

48時間以上の戦略的リカバリーの後、最も効果的なのは高ボリュームトレーニングです。筋肉は休養後、刺激に対して非常に高い感受性を持っています。このタイミングに高ボリュームで攻めることで細胞レベルでの変化が引き起こされます。

回復直後のタイミングで高ボリュームの刺激を入れることでその週全体の筋合成感受性が底上げされる可能性があります。その後、普段と同じトレーニングボリュームに戻してあげることでトレーニングにおける筋肥大効果を普段以上に得られやすいと期待できます。

「筋肉は休む時間に発達する」これを理解した行動ができるかできないかで、大きく身体は変わります。やればやるだけ成長する若年層はやはり回復力が強いという理由が大きいでしょう。

自分の年齢や体力を考慮し、戦略的にオフをとり筋肥大につなげましょう。