6つに割れた腹筋に憧れますよね。ジムなどに行って本格的に鍛えないと手に入れられないと思っているかもしれませんが、実は家でできる簡単な筋トレを行うだけでも、シックスパックを手に入れることは不可能ではありません。

ここでは、有名YouTuberのメトロンブログさんが推奨する腹筋のトレーニングについて解説していきます。これから腹筋を鍛えようと考えている方の参考になれば幸いです。

たった2分でバキバキの腹筋！？

ここで紹介する腹筋は2分間の中で、休みなく行うことで高い効果が期待できます。家で短時間でも行うことができるサーキットトレーニングです。

ここで重要になるのが、休憩なしでいっきに行うことです。それでは実際に筋トレ方法を解説していきます。

床に寝て足を挙げたまま上体起こし

まずは地面に寝転がった上体で足と上半身を起こします。足は膝を軽く曲げるようにします。

これを15回程度繰り返します。足と体を完全に地面につけることのないように行うのがポイントです。

背中をつけて足上げ

次は先程の上体で、背中を地面につけます。その際、頭は地面につけないように注意して行ってください。

膝を軽く曲げた状態は先程と変わらず、膝を胸に近づけるようにして腹筋を行います。足を伸ばすときは地面につけず、ギリギリ触れるかどうかのラインまで下げるようにします。

これを10回程度行うようにしましょう。

プランク

次はプランクになります。プランクは体感を鍛えるトレーニングで、地面に足と肘だけをついて、その姿勢のままキープします。

体が水平になるようにして、その姿勢が崩れないように注意しましょう。プランンクは20秒程度行えば大丈夫です。

足タッチ

次は仰向けの状態になり、片足をあげます。反対側の手で足のつま先を触れるようにして腹筋を行います。ポイントは足と反対の手で触れることによって、お腹がねじれてより腹筋の効果を高めます。目線はひねる先の地面を見るようにしましょう。

これを10回程度繰り返しましょう。

腹筋キープ

足タッチと同様の姿勢で、手は腰付近の地面を抑えるようにして両足を挙げましょう。その姿勢のまま維持します。これまでの流れの中で行うとかなりきついですが、足が下がらないように注意しましょう。

時間は20秒程度キープするようにしましょう。

エアロバイク

寝た状態でバイクを漕ぐように足を回します。そのとき、頭に手を添えて挙げている足の方向を見るようにしましょう。

これも20秒ほど行います。

以上が腹筋を追い込むサーキットトレーニングになります。

やっていることはすごく単純ですが、色々な動きで腹筋を追い込むトレーニングです。全体を通して、動きは明確にして行うようにしましょう。

実践動画

短期間で腹筋を割るための習慣

腹筋を割るためには効果的なトレーニングと並行して生活習慣を見直す必要があります。どちらかだけやればいいというわけでもなく、両立することでしっかりと割れた腹筋を短期間で手に入れることができますので、実践していきましょう。

効果的な腹筋のトレーニング

先ほど紹介したトレーニングはなぜおこなうのか？腹筋を割るためにはお腹周りのトレーニングは必要ないのでは？という情報もありますが、これは大きな間違いでお腹周りの組織を見てみると遺伝的に腱画と白線と呼ばれる腱性線維が縦横に走っています。

なので、もともと脂肪の下の腹筋は割れていますが、トレーニングをしない状態だと前方に分厚くならないので、短期間で割ることができず、格好悪い腹筋になってしまいます。腹筋は遺伝的な要素が強いので形や個数は人それぞれ違います。

だいたい4週間で筋繊維レベルでの筋肥大が起き、約3ヶ月で目に見える変化が生まれていくので、最低でも4週間は継続して腹筋群を分厚くしていきましょう。

腹筋のトレーニングを継続していくのと並行して、お腹周りの脂肪を落とすためのトレーニングも行う必要があります。脂肪を燃焼させる筋肉というのは、とにかく大きな筋肉で、筋肉の体積が大きいほどより大きなエネルギーを必要とします。その大きな筋肉を鍛えていくことが、お腹周りの脂肪を燃焼させて腹筋を割るために重要です。

大きい筋肉を働かせることで消費カロリーが増えるのはもちろんですが、その筋肉をより大きくすることにより、基礎代謝率も向上しますので、とにかくデカい筋肉を狙ってトレーニングをしましょう。筋体積が大きい筋肉は、大きい順に大腿四頭筋、大臀筋、内転筋。つまり下半身の筋肉を鍛えることで脂肪燃焼率は高まりやすいです。

腹筋が割れるカロリー制限

下半身、腹筋を中心としたトレーニングをして消費カロリーを高めたら、続いては摂取カロリーを制限します。体脂肪の燃焼にはカロリー制限が最も重要です。

例えばアイスクリーム1カップは大体270kcalですが、これを消費するとなるとランニングを30〜40分ほど行わないと消費することができません。効率的に腹筋を割るためには摂取カロリーを正しい量に抑える必要があります。その量の目安は体重を維持できるカロリーから、-500kcalが有効です。カロリーを削りすぎてしまうと筋肉量も減ってしまい痩せにくくなるので注意してください。

腹筋が割れるタンパク質

筋肉をつけるためには欠かせないタンパク質。タンパク質は食欲の減少と脂肪燃焼の効果があります。摂取量の目安としては、トレーニングをしている人であれば体重1㎏あたり1.6gのタンパク質の摂取が最も筋肉がつきやすい量なので摂取量を意識してください。

腹筋が割れる水分補給習慣

正しい水分補給を行うことで、基礎代謝の8％を占める腎機能を向上させることから体脂肪を燃焼させることがわかっています。日常生活や運動での水分不足により腎機能は低下してしまうと基礎代謝を減少させてしまう恐れがあり、体重の3〜5％の軽度の脱水で筋力など運動パフォーマンスを落としてしまうことが明らかになっています。

腎臓、筋肉に最適な水分摂取量は、厚生労働省が推奨しているのは成人で2.5L/日です。激しい運動をするのであれば、トレーニング前に250ml、トレーニング1時間当たり1Lは飲む必要があります。大前提は「喉が渇く前にこまめな水分補給を行う」ことが重要です。

意識して水分を摂ることで、腎機能が向上し、基礎代謝が向上することで痩せやすい身体の体質にすることができます。

また、毎日習慣的にブラックコーヒーを摂取することは脂肪燃焼に効果的です。沢山飲めば良いというわけでもなく、カフェインの量を考えると最大で500㎎/日、おおよそコーヒー6杯分。コーヒー2杯分が最も効果量が高い摂取量です。飲み過ぎに注意しましょう。

腹筋が割れるストレス管理

十分な睡眠時間を確保することがトレーニングやカロリー制限よりも脂肪燃焼に効果的です。睡眠時間を削ると脂肪量よりも筋肉量が減ってしまうことが明らかになっています。

ストレスを溜めすぎるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌され筋分解が促進されてしまうので、ストレス管理も重要です。人それぞれストレスを感じるもの、解消方法は違うと思いますので誰でもできる方法としては、朝日を浴びて筋肥大に重要なビタミンDや睡眠に必須なメラトニンの合成を促しましょう。それだけでもストレス解消に効果的です。

減量中の私がこれに重要だと感じる順番に並べると睡眠、食事、水分、トレーニングとなります。いかにストレスを溜めず、疲労を溜めない生活ができるかで減量の進み具合が変わります。全部やるのは難しいという方は、トレーニング以外は毎日の習慣とすれば大変なことではなくなるので実践してみてください。