張りのあるバストは胸周辺の筋肉である”大胸筋”によって形作られています。筋肉のない場合、垂れ下がってしまい、美しいバストを手に入れることはできません。

ここでは、バストアップが可能な大胸筋のトレーニング方法について解説していきます。女性の方はぜひ参考にしてください。また、40代50代の方に特化したバストアップの方法も説明していきます。

大胸筋のトレーニングは女性に嬉しいバストアップ効果が！

まずは、そもそも大胸筋のトレーニングがバストアップになぜ良いのかについて解説していきます。

バストアップをするためには、胸周辺の筋肉を鍛える必要があります。理由としては、胸を引き寄せて持ち上げる効果があり、ここを強化することでバストアップが可能なのです。

また、美しいバストを見せるには、姿勢も重要になってきます。大胸筋を鍛えることで、姿勢が真っすぐとなり、猫背を改善することが可能です。真っすぐとした姿勢になることで、通常の姿勢で胸を張るようになり、結果的にバストアップをしていると言えるのです。

これらのことから、バストアップには大胸筋の強化が重要であると言えます。

40代 50代の唯一のバストアップ方法

「40代・50代のバストアップ方法」と聞くと、他の年代のバストアップの方法と違うの？と疑問に思うかと思いますが、間違いなく他の年代と違います。40代中盤から50代の方のバストの悩みはだんだん変わってくるし、対処法も全く変わります。

20代・30代の方のバストの悩みと違うので、その年代の方と同じことをしていても、残念ながら効果は期待できません。

結論から言うと40代・50代の方はバストアップのためにマッサージ・筋トレはしないようにしてください。正確にはマッサージと筋トレの優先順位は一番最後にしてください。

なぜかというと、40代以降のバストは構造が段々変わってきます。20代・30代の方の丸い、お椀型のバストは乳腺による丸みです。授乳や妊娠のために準備として乳腺が発達している状態は上から膨らみがあり、丸い形のバストになっている状態です。

その時は、胸周り・乳腺周りをマッサージしたり、柔らかくすると乳腺周りの硬さが取れて張りが出て、ふっくらするということがよくあります。人間、誰しも閉経するに伴い、乳腺の役割というのは、必要なくなってくるので徐々に乳腺が萎んできてしまいます。これは生理現象なので、どうすることもできません。

日本人の閉経年齢の平均は49歳で、40代後半に向かいバストの上の部分が削げてくるのは、こういった乳腺が萎んでしまうことが原因です。なので、その状態でどんなに胸周りをマッサージしたところでふわっとはしにくいです。

閉経したらバストアップできないのかというと、そんなことはありません。もちろん萎んだ乳腺が何かしらのきっかけでまた発達するということは、人間の構造上無理なのであり得ないです。

しかし、40代以上でも正しくバストアップをすれば、貧相なデコルテに張りを出したり、カップ数を1〜2カップあげるということは可能です。

そのためにやるべきことは「食事」が最優先になります。

次に、下着、姿勢(マッサージ・筋トレ)となって、割合的には食事:下着:姿勢＝6:3:1が一番ベストな割合です。まずはこの割合に自身の生活を合わせていきましょう。

食事で胸の脂肪を増やす

先ほども言いましたが、乳腺を再度発達させることは不可能ですが、バストは乳腺を取り除いた9割は脂肪です。乳腺が萎んだとしても、食事で胸の脂肪を増やすことができれば張りやカップ数を挙げることは十分可能です。

ここで注意したいのが、太るために高カロリーのものを食べるのはNGです。なにも考えずに糖質や高カロリーの食品を摂取していると、下半身やお腹にばかり脂肪がつき、胸は変わらず、悲惨な状態になります。

糖質が高いものばかり食べていると、糖質は1gあたり3gの水分がつくので身体が余計な水分を蓄えます。水分は重いので、どんどん重力で下に溜まっていき、下半身やお腹を太らせてしまいます。

このことから、胸の脂肪は良質な脂質の摂取を心がけましょう。

胸の脂肪は他の部位の脂肪と比べると柔らかいですが、お腹や下半身の脂肪は皮下脂肪や中性脂肪で、胸の脂肪はオメガ3系の脂肪と言われています。魚、アマニ油、ナッツ類に良く含まれている身体に良い油です。オメガ3系の脂質を多くとるように意識した食生活を送ることで、非常に胸の栄養にもなりやすいので実践していきましょう。

特に、授乳経験のある方はなおさらで、授乳は胸の栄養、特に脂肪をすごく失います。子どもに胸の脂肪をたくさんあげて、それを補わないままでいると萎んだままのバストになってしまいます。

オメガ3系の脂質を摂るのは大事ですが、その脂肪を効率よく身体に吸収させる栄養も必要です。特に重要なのはビタミンB2になります。ビタミンB2は脂肪の吸収を助けてくれます。魚、卵、牛乳、アーモンド、納豆等に含まれていますので、脂質を吸収させやすい栄養も意識して摂りましょう。もちろんビタミン系はサプリメントでの摂取もオススメです。

デコルテ周りに脂肪をつけたいという場合は、ある程度は皮下脂肪も必要です。なので糖質の質の選択が重要になります。精製された白系の糖質、白米、砂糖、小麦などは下半身に脂肪を多くつけやすいので、栄養価がたくさんある糖質を摂取するようにしてください。

栄養価がたくさんある糖質は、根菜類、いも、フルーツ(一人前)、玄米、雑穀米です。

下着の着け方が大事

40代以降から悩み始めるのが、垂れ乳、離れ乳です。乳腺が萎むことは仕方がないですが、自分で垂れ乳を作っている場合も多いです。胸が垂れたと感じる人は、ブラジャーを垂れ乳の部分につけている方がとても多いです。なので、一度鏡で自分の胸を遠目で見て、アンダーの部分に胸があるか確認しましょう。自ら垂れ乳の場所にブラジャーをつけないようにすることがとても大事です。下着の着け方を一度見直してみると良いですね。

離れ乳で悩んでいる場合は、肋骨周りが硬くて離れ乳になっている場合が多いです。胸も皮膚で繋がっているので、肋骨周りが固まっていると、皮膚が外に引っ張られてしまいます。離れ乳の改善には肋骨周りのセルフケアをしっかりして、肋骨を締めると柔らかく張りのあるバスト作りに近づきます。

優先順位を食事→下着→セルフケアの順番で改善できると、40代以降でも、閉経していても、少しずつですがバストの張りを出したり、カップ数をあげることは可能です。

もう歳だから、しょうがないから、と諦めるのはまだ早いです。女性として魅力のある身体を目指すことはできるし、まだまだ女性として輝いてほしいと思います。

大胸筋の解剖学

トレーニングの前に大胸筋の解剖学について説明していきます。大胸筋は3つの筋線維に分かれます。

大胸筋の基本的な作用としては、内転と内旋になります。内転は、開いた脇を閉じる動作のことで、内旋は腕を内側に捻る動作のことです。この共通の作用を持ちながらも、肩の角度によって作用が色々変わります。

今回は3つの方向から説明していきますね。

1. 下垂位：腕がぶら下がっている状態
2. 90度屈曲位：前ならえの状態
3. 90度外転位：横に開いた状態

これをもとに3つの筋線維での作用を説明していきます。

鎖骨部線維(上部)

一般的には大胸筋の上部にあたる部分です。

起始部は、鎖骨内側1/2から大結節稜に付着していて、上の方に伸びているので上部線維と言われたりもします。

鎖骨部線維の作用は、下垂位では屈曲と内旋。90度屈曲位、90度外転位では水平内転。水平内転とは、反対の肩に近づけるような動きになります。大胸筋を触りながら水平内転をすると大胸筋が盛り上がってくるので体感的に動いてもらうとわかりやすいと思います。

この中でも鎖骨部線維は屈曲が一番の特徴となります。

胸肋部線維(中部)

一般的には大胸筋の中部にあたる部分です。

起始部は、胸骨と肋軟骨第2から６で大結節稜まで付着します。中部線維は真ん中に伸びている印象がありますが、扇状のような形で広がっています。

胸肋部線維の作用は、下垂位では内旋、90度屈曲位では肩関節の伸展、内転、内旋。90度外転位では内転、内旋となります。肩関節の伸展とは前ならえの状態から肩を後ろに引く動きです。

大胸筋の中部線維はベンチプレスなどのプレス動作で鍛えられるイメージが強いですが、実は肩関節の伸展の作用から考えるとダンベルプルオーバーで鍛えることができます。

腹部線維(下部)

一般的には大胸筋の下部にあたる部分です。

起始部は腹直筋鞘から大結節稜に付着します。下に向かって伸びているので下部になります。

腹部線維の作用としては、下垂位では機能しません。90度屈曲位では肩関節の伸展、90度外転位では内転、内旋。胸肋部線維と同様にダンベルプルオーバーやディップスで鍛えることができます。

胸のトレーニングは姿勢不良になる？

ベンチプレスばかりしていると巻き肩になり、姿勢不良の原因になります。なぜそうなるのかというと、巻き肩は基本、肩関節が内旋位にあることが多いです。大胸筋は共同作用として内旋が強く起こりやすいので大胸筋を鍛えると巻き肩になりやすいと言えます。

なので、大胸筋を鍛えるうえで、すごく大事なことはストレッチ等でしっかり緊張をとることです。大胸筋は意外と肉離れを起こしやすい場所でもあるので、特に脇の付け根の部分をストレッチ、フォームローラー等でほぐすことは非常に大切だと思います。鍛えるだけでなくしっかりとケアをして巻き肩、怪我の予防に努めましょう。

女性向け大胸筋の筋トレ方法4つ

それでは、ここからは具体的に女性にオススメできる大胸筋の筋トレ方法を4つご紹介していきます。バストアップを目指している方は下記の筋トレを、ぜひ実践してみてください。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、ベンチに寝た状態でダンベルを上げた状態から下げて、元の位置に戻すことを繰り返す種目になります。バストアップの筋トレとしては、基本的なトレーニングメニューになります。

やり方

1. ベンチに寝転がり、ダンベルを挙上させる
   ※この時、ダンベルは横を向くようにして挙上させる
2. ダンベルを下げて、再度ダンベルを上に上げる

注意点

注意点は大きく分けて3つあります。

1つ目は、足の位置に気を付けることで、足をつけてトレーニングがやりやすいような土台を作れるようにしましょう。

2つ目は、肘は肩に対して平行になるようにしましょう。特に回数をこなすことで、ブレてくることがあるので注意しましょう。

3つ目は、スピードを常に一定に保つことです。疲れてくるとスピードが遅くなるものなので、特に注意しましょう。

参考動画

合掌ポーズ

手を胸の前で合わせて合掌するだけの簡単な種目です。動作はほとんどないものの、呼吸が大事になるので、よく意識して行いましょう。

やり方

1. 背筋を伸ばし胸の前で合掌する
2. 両手に力を込めながら10秒かけて息を吐き切る
3. 指先を下に向けて同じように10秒かけて息を吐き切る
4. 右胸の前に寄せて息を吐き切る
5. 左胸の前に寄せて息を吐き切る

注意点

10秒間で力を使い切るようにしっかりと押し切ることが大切です。また、姿勢は胸を張って猫背にならないことを意識して行いましょう。バストアップのために、大胸筋上部と内側に負荷がかかるように意識して、肘よりもやや上の位置で手を合わせるようにしましょう。

参考動画

デクラインダンベルプレス

デクラインプレスは、膝をつけた状態で手を外向きにして腕立て伏せを行う種目です。家でも簡単にできる種目で、初心者にも簡単に行うことができます。

やり方

1. 手は外向きで、胸より下に手を置く
2. 肘は外に向けて落とす
3. 腕立て伏せを繰り返す

注意点

ポイントは手の向きが外を向いていることなので、中途半端に「ハ」の字になったりはしないようにしましょう。

ペックフライ

ペックフライはマシンを利用して行うトレーニングになります。手でバーを持って胸の中心に引き寄せる動きを行うことで、大胸筋を鍛えることができます。

やり方

1. ベンチに座り、バーに手をかける
2. 胸を張った状態で大胸筋の力だけで、バーを引き寄せる

注意点

ペックフライを行うときは、胸を張った状態で行うことです。胸が丸くなると背中も丸まって刺激が入らなくなります。肘が曲がりすぎたり、体の近く出寄せたりしないように注意しましょう。また、視線も下がらないようにしましょう。

参考動画

たった2分座ったままでバストアップ

運動したくない日、生理の時、妊婦さんなど身体を大きく動かせない人に特におすすめ！たった2分なのでまずは試してみましょう。

バストが下がると老けて見えがちに…大胸筋を鍛えることでバストを綺麗な位置に持ってくることで健康的で若々しい印象をあたえることができます！

まずは、楽な姿勢で、坐骨(お尻のコリコリした骨)を床につけて骨盤を立てるようにして座りましょう。
※座る姿勢は足裏合わせで座るあぐら、若しくは長座で！正座や女の子座りはNG！

①ヒジオープン（動画0:25～）

1. まずは肘を90°に曲げて胸を開いて肩の横の位置まで肘を挙げる
2. 肘同士を付けないように胸の前まで閉じる
3. スタートの位置に戻す
4. これを繰り返す(20秒間)

ヒジオープンのポイントは以下です。

• 反り腰にならないようにおへその下辺りに力を入れる(妊娠中の方はやらない)
• ヒジは肩の高さで！高くなったり、低くなったりさせない
• 胸の筋肉を意識して動かそう！呼吸も止めないように！

②パン生地伸ばし（動画0:57～）

1. 肘を真っ直ぐに伸ばして指先は何を掴むように5本指全て内側にギュッとさせる
2. その他の動きはヒジオープンと同じ。肘を伸ばしたまま胸を開いて閉じる動きを行う
3. 繰り返す(20秒間)

パンの生地を伸ばしているような動きだから「パン生地伸ばし」！このポイントは指先までしっかりと力を入れることです！

③休憩(20秒間)

ここで20秒間休憩です。

④ヒジオープン(20秒間)

①と同じようにヒジオープンを20秒間行います。

⑤パン生地伸ばし(右斜めVer.)

パン生地伸ばしの斜めバージョンです。

1. 腕の位置を右腕は斜め上、左腕は斜め下に
2. 胸の前まで戻す、スタート位置まで開く
3. 繰り返す(20秒間)

⑥パン生地伸ばし(左斜めVer.)

パン生地伸ばしの斜めバージョン反対側です。

1. 腕の位置を右腕は斜め上、左腕は斜め下に
2. 胸の前まで戻す、スタート位置まで開く
3. 繰り返す(20秒間)

お疲れ様でした！大胸筋のあたりや腕が使った感じがあればOK！筋肉痛がなければ無理なく続けていきましょう！

大胸筋のストレッチ

大胸筋のトレーニングをすると大胸筋が固まるので、そのままにしておくと、首や肩こりなどに不調、姿勢が悪くなってしまいます。トレーニングとコンディショニングの両立を目指しましょう。

ドアウェイストレッチのやり方

1. 骨盤を立てやすくするために膝立ちか立位で行う
2. 肩の高さまでヒジを上げ、小指からヒジまでを壁やドアで固定して行う
3. 身体を前へ押し出し、胸の付け根から腕にかけて伸ばしていく
4. 片側60秒間

ポイント

• 大胸筋は胸の真ん中にある胸骨から鎖骨の下、上腕骨まで付いているので胸を開くようにして伸ばしていく
• 大きく呼吸をする
• 肘を高く上げたり、低くしたり気持ちよく伸ばすことのできるところを探していく

後ろ組ストレッチのやり方

1. 骨盤を立てやすくするために膝立ちで行う
2. 後ろに腕を伸ばし、両手を組む
3. 胸を張り、腕を斜め下に伸ばす
4. 60秒間行う

ポイント

• ある程度気持ちよく伸びてきたら、腕を上へ動かす。この時、肩をすくめたり、背中が丸まらないように注意
• 目線は前に向ける
• 大きく呼吸をする

横向きのストレッチのやり方

1. 仰向けに寝て、片脚を反対側の脚と交差させて倒す
2. 交差させた側の腕を真横へ伸ばす
3. 伸ばした腕を上下に動かす
4. 片側60秒間行う

ポイント

• ゆっくり床の上を滑らせるように腕を動かす
• 腕の重みも使って胸の付け根を伸ばす
• 少し胸の筋肉が硬い人は軽くヒジを曲げてもOK
• 肘を曲げた場合はヒジを上下させるように行う

女性こそ大胸筋を鍛えよう！

バストアップのためには、大胸筋が必要です。筋トレは男性が胸板を厚くするためのものだと思っていませんでしたか？女性にもバストアップという大きなメリットがあるので、ここで解説した筋トレを、ぜひ実際に行ってみてください。

補足ですが、余裕がある人は小胸筋も鍛えることをオススメします。小胸筋は第3〜5肋骨の縁～烏口突起に付いていて、大胸筋は筋繊維の流れでは横ですが、小胸筋は斜め上に向かって付いています。なので、小胸筋を鍛えた方がバストの位置は戻りやすくなりますね。

腕を斜め上に上げる時によく使うので、500mlのペットボトルを片手に持ち、下から斜め上に向かって上下させましょう。右手で行う場合、左の前モモからスタートして右斜め上に上げていきます。これを左右10〜15回行うと、小胸筋の収縮によりバストが引き上げられると思います。個人差はありますが、すぐに反応が出やすい筋肉なので行う前後でバストの位置を比べてみて下さい。

もっと負荷の欲しい人はダンベルプルオーバーがおすすめです。動作は腕の上下を繰り返す種目なので小胸筋と大胸筋、前鋸筋、広背筋、上腕三頭筋等を同時に鍛えることができます。少し難易度の高い種目ではありますが、筋肉を鍛えるだけでなく、胸郭周りのコンディショニングにもとても有効な種目だと思います。重さに注意して取り組んでみてください。

大胸筋と小胸筋を鍛えてバストを上げていきましょう！

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは胸と背中の種目として分類されます。

プルオーバーをオススメする理由として3つあります。

1．動きの偏りをなくす

胸の種目でいえば、ベンチプレスやダンベルプレスはスタート位置から下ろして挙げるといったように、ほとんどの種目で肩のラインが常に下の範囲で動いているので、トレーニングの動作は決まった範囲でしか動いていないことになります。

しかし、ダンベルプルオーバーはしっかりと頭の上にあげていく動きになります。肩より下の運動、種目ばかりやっていると肩が上手く挙がらなくなったり、インピンジメントという肩の怪我に繋がる可能性が非常に高いです。しっかりと関節の動きというのは偏りなく本来動ける範囲で大きく動かしてあげることがトレーニングにおいて非常に重要なポイントです。

2．胸郭の動きが良くなる

胸郭とは胸を張るという動きにとても重要ですが、背中のトレーニングや胸のトレーニングで肩や腕がしんどい、という人はうまく胸が張れていないことが多いです。ダンベルプルオーバーを取り入れることで胸郭がしっかりと動くようになります。

3．効率よく鍛えられる

ダンベルプルオーバーで主に鍛えられる筋肉は広背筋、大胸筋、上腕三頭筋の3つです。

この3つの筋肉は肩関節伸展という後ろに引いていくという作用を持っています。

ベンチの上に上向きで寝ます。手で三角形を作りダンベルを下から支えるようにもちます。肩、肘、ダンベルが一直線上になるようにダンベルを持ち、肩を下げるように胸を張ります。

そこから万歳をするようにダンベルを下ろしていきます。肘は軽く曲げたまま動作します。横から見た時、肩と耳が隠れる位置を目安におろしましょう。この位置で肩がつまる感覚があればもう少し前で止めて大丈夫です。

ダンベルを下ろしていくときに、しっかりとストレッチを感じましょう。軌道は半円を描くように下ろして、上げる時はその軌道をなぞるように繰り返します。

呼吸は息を吸いながらダンベルを下ろすことで、胸がさらに開きやすくなります。

10回から15回を3セット行いましょう。

胸郭周りが硬い、胸を張るのが苦手な人はウォーミングアップで取り入れましょう。トレーニングとしてはベンチプレス等の後の補助種目としてオススメです。

バストアップのためのケア方法も20代30代、40代以降と年代によって変わりますが、食事に関しては20代30代の方も意識をするとよりよい効果が期待できそうですね。

ただ、部分痩せがないのと同じで基本的に部分つけのようなものもないと考えた方が良いでしょう。

しかし、オメガ3系の脂質を摂ることは健康的に生活するにあたって、とても良い行動なので「効果があったらいいな」くらいで取り組んでもらいたいと思っています。

大胸筋の解剖学も理解し、食事、トレーニングと共に生活習慣の見直しのきっかけとなればうれしいです。