痩せたい人のためのランニング

2007年に初めて開催された東京マラソンの影響で2012年までランニング・ジョギング人口は増加！その後4〜5年は減少しましたが、新型コロナウイルス感染症の影響でまたもや増加しています！街中でも実に幅広い年齢層の人たちがランニングしているのを見かけますね。

ランニングを始める動機のトップにくるのは、「痩せたい」ではないでしょうか？

会社での飲み会が多いうえに、飲んだ後に締めのラーメン！なんて食べていると、あっという間に体型は変わっていきますよね。楽しいからと言って身体の変化から目をそらし続けた結果、気づいたら体重の最高記録を大幅に更新していた・・・ということも。

そこから心機一転始めるのがランニング。せっかく始めたのならしっかり効果を出したい！

今回は痩せたい人向けのランニング方法についてお伝えします！

毎日走らなくてもOK

ランニングの頻度は週3日が良いとされています。

週に3日ペースであれば、1週間通して代謝が高い状態を維持でき、有酸素運動の効果を最大限に利用できると言われています。強度としては高くないため、毎日走れるかもしれませんが、強度は低くても疲労はたまりますので、しっかり休養をはさみましょう。

痩せるために最も大切なことは「継続」。1週間だけ行っても痩せません。週に3日とは言いましたが、それが厳しい人は週1日からでも問題ありません。継続ができるペースを自分で作っていきましょう。週3回ペースで1か月しか行わないより、週1回ペースで1年行う方が確実に効果は現れます。

目先の変化ではなく、先を見てご自身のペースを作っていきましょう！

走る時間は30分程度で良いです！

20分ほど継続すると、脂肪がエネルギー源として使われるという話があります。だから、20分以上がおすすめ。

ちなみに、20分以内でも脂肪がエネルギー源として使われています。糖質・脂質が主に身体のエネルギー源になりますが、運動では基本的に両方がエネルギー源として使われていて、その割合が約20分あたりで逆転するということです。

20分以内だからと言って、その運動が無駄になるわけではありません！

一方、長く走り過ぎると、筋肉を分解してしまう、つまり基礎代謝を上げてくれるはずの筋肉量を減らしてしまうので、ダイエットに効果を下げるという話もあり、その間をとって30分がベスト、というところ。

ただ、これには所説ありです。

80分のランニングでも筋肉に貯蔵されたグリコーゲンが枯渇することはない、つまり筋肉は分解されないというデータがあったり、その他にも筋肉を分解が始まるラインというのはまだまだ先だと言っている人もいます。

人の身体は生活習慣、筋肉量、筋肉の質、食事の内容や摂取するタイミング、遺伝、子どもの頃の運動経験等々、個人差が出る要因がものすごく多く、誰一人として同じ身体の人はいません。ですので、まずは上記を目安にして頂き、もっと長く走りたいと思ったら、様子をみながら時間を伸ばしていきましょう。

1日1日の体重の数値に一喜一憂することなく、3年後、5年後、10年後に理想のボディになれるよう、まずは自分に合った自分のためだけの運動週間を作っていきましょう！

走る速さは時速7kmくらいから始めましょう。時速7kmということは、30分走ると3.5km。
このペースがきついという人は、少しだけ息があがるけど、人と話せるくらいのペースで走りましょう。

これは、最大心拍数の60%前後を狙った目安。

前述しましたが、身体を動かすエネルギー源は主に糖質と脂質です。最大心拍数60%くらいだと、脂質の割合を多くエネルギー源として使います。つまり脂肪燃焼効果が高い状態。

ちなみに、最大心拍数の60%がいくらかということについては、簡単に「220 – 年齢 x 0.6」で計算できます。他にもいくつか計算方法はありますし、インターネット上では計算してくれるサイトもあります。より厳密に知りたい人は調べてみてください。

それでは動画をご覧ください。