筋トレを始める方がまずぶつかること、それは何の種目を何回何セット、どのくらいの頻度でやればよいのか？休養はどのくらいあればよいのか？という筋トレを行う際の一定期間の流れ、トレーニングメニュー作りだと思います。

当然体力は無限ではないので1日に行えるトレーニングの量には限界がありますし、仕事をしている人なら時間を捻出するのも一苦労でしょう。その中でいかに効率よくトレーニングを行っていくか、それがトレーニングメニュー作りにかかっているわけです。

今回はそんなトレーニングメニュー作成のヒントをお伝えします。

分割法

トレーニングメニューを作成する時に使うのが「分割法」と呼ばれるもの。これは体の部位を分割して一部位をより集中して筋トレする方法です。1回で全身の筋トレを行うのは体力的にも時間的にも不可能なため分割してトレーニングメニューを立てていきます。

一般的に、大胸筋や広背筋、脚など大きな筋肉は、しっかりトレーニングを行った後72時間休養が必要と言われており、腕や腹筋などの小さな筋肉は48時間休養が必要と言われています。

分割法を用いると毎日筋トレしていてもこの休養日数をクリアすることができるんです。

例えば、胸のトレーニングを行って翌日筋肉痛が来た場合、胸は休養が必要になりますので、翌日は胸ではなく背中のトレーニングを行います。その次の日はまた別の部位の筋トレを行う。このような具合で進めていくと、胸のトレーニングを1度実施して、その次また胸のトレーニングが回ってくるまでに72時間以上が経っていることになります。

では、実際にはどのように分割すればよいのでしょうか？

筋トレ週2回

週に2回筋トレを行う人は二分割法です。

1日目：上半身（背中・胸・方・腹筋）

2日目：下半身（大腿四頭筋・ハムストリングス・カーフ）

中には下半身をほとんど鍛えない人もいます。そういった方は1日目に背中、2日目に胸のトレーニングを行いましょう。

1日目に背中+肩、2日目に胸+腕といった組み合わせや、1日目に背中+胸、2日目に肩+腕という組み合わせ方もありますが、やはり全身鍛えることをオススメしたいので「上半身」と「下半身」で組み合わせがおすすめ！

筋トレ週3回

週に3回筋トレを行う人はズバリ三分割法！

1日目：背中・上腕二頭筋

2日目：胸・肩・上腕三頭筋

3日：下半身

背中のトレーニングでは補助筋として上腕二頭筋を使います。例えば背中の種目を10セット行った場合、上腕二頭筋も10セット分働いたことになりますので、その後の上腕二頭筋トレーニング時、上腕二頭筋を追い込むのに多くのセットを必要としなくなります。このように主動筋と補助筋を同じ日に行うことで時間の短縮でき効率アップに繋がります！

筋トレ週5回

週に5日筋トレを行う人は五分割法！

1日目：背中

2日目：脚

3日目：胸

4日目：肩

5日目：腕

背中を1日目に持ってきてその後脚、そして胸という順番がポイント！

背中のトレーニング、例えばラットプルダウンは胸の筋肉の1つである小胸筋を多少使います。胸のトレーニングの翌日にラットプルダウンを行うと、胸の筋肉に疲労がたまっているため、ラットプルダウンで腕が引ききれないという影響が出る可能性があります。胸のトレーニングを行った翌日に背中のトレーニングを行うということは避けた方がよいでしょう。

そしてもう1つ避けた方がよいのが、腕のトレーニングをした後の肩のトレーニング。腕が疲れている状態では肩のトレーニングの質は上がりません。そのため、肩のトレーニングの後に腕のトレーニングを行うという順番も入れ替えない方がよいでしょう。

是非参考にしてください！それでは動画をご覧ください！