男性でも女性でも日頃から筋トレをしている人なら避けて通れない大胸筋のトレーニング！皆さんがイメージしていた通りに大胸筋は育っていますか？？

大胸筋は上部・中部・下部と筋繊維の方向が分かれるということは知っている人も多いと思います。しかし、筋肉を動かす神経支配で考えると、中部と下部はそこまで明確に分かれているわけではありません。つまり、肩関節の水平内転をするフラットなベンチプレスで、中部だけでなく下部にも刺激は入ります。そのため、ベンチプレスだけでも大胸筋下部が発達してきれいなラインが出来る人もいます。

しかし、大胸筋下部は非常に個人差が大きいところ！水平内転の種目では中部しか大きくならない人もいます。そんな人はそのまま続けるとバランスの悪い大胸筋になってしまう可能性あり。。。

今回は大胸筋下部に刺激が入りづらい人に向けて、下部に効かせるためのポイント2つと、絶対にやって欲しい種目を紹介します！

ポイント① 強い内転（上から下）の動きが必要！

大胸筋下部のトレーニングとして有名なのはディクラインでのプレス。これはお尻を上げ、インクラインとは逆に角度をつけることで、内転だけでなく上から下への力のベクトルを追加した大胸筋下部を狙った種目になります。

しかし、2016年に行われた研究では、マイナス15度の角度で行ったディクラインベンチプレスと、0度のフラットで行ったベンチプレスで、大胸筋下部の筋活動に大きな違いはなかったと報告されています。

つまり、少しの角度の変化では下部への刺激を大きく増やすことが難しいということ。下部を鍛えるにはもっと強い内転（上から下）の動きが必要だということです！

ポイント②肩の位置 内転と同時に肩を下げる

大胸筋下部に効かせるために内転をさせる時に肩を下げるということが非常に大事になります。

肩がすくんだ状態で後述するケーブルクロスやバーディップスをやってみると分かると思いますが、これではほとんど大胸筋が収縮しません。大胸筋は腕の骨、上腕骨に停止します。肩が上がったままの状態だとこの腕の骨もいっしょに引き上げられてしまうので、大胸筋は縮むことができなくなってしまうんですね。

押す動作や引く動作のタイミングでの肩の位置を確認しながら行いましょう！

絶対やって欲しい種目 ケーブルクロスオーバー・バーディップス

ということで、実際にやってほしい種目を2つお伝えします！

1つは「ケーブルクロスオーバー」。高い位置から低い位置に、やや後ろ側から斜め内側の前方にケーブルを引っ張るトレーニング。

この種目で注意して欲しいのは肘の角度。肘を90度に曲げて行うと大胸筋の収縮が弱くなり、可動域も狭くなります。肘をロックする程伸ばしておく必要はありませんが、軽く曲げる程度におさえましょう。

もう1つは「バーディップス」。大胸筋を狙う場合は、バーを使うのが一番効果的です。

この種目のポイントは体をやや前傾させること。大胸筋は体の前面についている筋肉のため、後ろから前に腕を動かす必要があります。ベンチディップスのような真下へのプッシュだと、大胸筋ではなく上腕三頭筋に負荷がかかります。

また、注意すべきは肩！体を下ろした時に肩と手の位置が離れていると、肩に非常に強い負担がかかり怪我をしてしまう恐れがあります。体を下ろした時、肩と手の位置が近い位置にくるよう意識してください！

中にはバーディップスのアシストをしてくれるマシンを置いているジムもあるので、そういったマシンも活用しながら、軽い負荷で無理なく、まずは正しいフォームの習得をしましょう！

それでは動画をご覧ください。

大胸筋下部のラインが欲しいならこれをやれ！最強種目と筋トレ法を科学的に徹底解説！