まず、筋肉をつけるには必要以上のカロリーを摂取しなければなりません。そのため食事の量を増やし頑張ってトレーニングをすると体が大きくなると思います。しかしその姿は思い描いていた理想の体でしょうか？多くの人が「何か違う」「太っただけだ」と感じてしまうことはないでしょうか？今回はそのような方へ効率よく筋肉をつけながら体脂肪を落とす４つのポイントをご紹介していきます！

前提条件として以下の２つが挙げられます。

・しっかりとした食事管理

・トレーニングをしっかりすること

体重をゆっくり落とすこと

カロリー摂取量は、徐脂肪体重の維持を最大化するため0.5～1.0%/週の目標体重減少量に基づいて設定されるべきであるとされています。

具体的にどのくらいのペースかというと、体重70㎏の場合

週に1％、70㎏なら0.7㎏月に3㎏程度

週に0.75%、70㎏なら0.54㎏月に2㎏程度

週に0.5%、70㎏なら0.35㎏月に1.5㎏程度

体脂肪が多い状態よりも、少ない状態の方がよりゆっくりとしたペースでの減量がおすすめです。

体脂肪が多い場合

20%～ぐらいの場合、週に1%ペース月に2~3㎏

体脂肪が少ない場合

10～15％の場合、週に0.75％ペース

体脂肪率が更に少ない場合

10％以下、週に0.5％ペース

このように体脂肪率に合わせてペースを落としていくと効果的に減量することができます。

１日あたり-500kcal程度のエネルギー不足が徐脂肪体重の増加を妨げることが示されており、-500kcalでも大きく筋肉は落ちずに増やすチャンスもあるようです。

糖質制限ではなく、カロリー制限(脂質制限)

糖質制限やケトジェニックダイエットの炭水化物を制限する方法ではなく、脂肪分を制限する方法をおすすめします。筋肉が落ちてもいいからとにかく短期で体重を落としたいのであればケトジェニックはいいと思います。しかし、筋肉を残したいのであればやめた方が無難です。しかもダイエット後もケトジェニックは続けにくいのであまりおすすめしません。

減量中でもできるなら炭水化物は多めに摂取していくのが理想になります。

トレーニングボリュームを大きく増減させない

特に女性では、トレーニングボリュームを減らすと徐脂肪体重の維持にマイナスな影響があったようです。「減量中は回復力が落ちるからボリュームを落とした方がいい」と言われていますが、ボリュームを落とすと筋肉が落ちてしまう可能性もあるようです。減量で疲れを感じた場合、「トレーニングボリュームを落とす」よりも「有酸素運動を辞める」もしくは「摂取カロリーを少し上げて減量を休憩する」などトレーニングボリューム以外をコントロールした方が良い結果になりそうです。

睡眠をしっかり確保する

睡眠の質と量もトレーニングには重要な要素になります。

睡眠不足では

・グレリンが多くなる→空腹感が強くなる

・トレーニングパフォーマンスが落ちる(トレーニングボリュームの低下)

・コルチゾール、グルコース、インスリンが増加

・成長ホルモン、テストステロンが減少

など筋肉にとってかなり悪い影響があるので、減量中は特に睡眠に気を付けることをおすすめします。

理想の睡眠時間は7～8時間、なるべく量を確保することがまず大事です。量が確保できない人は睡眠の質にもこだわることも大事です。

睡眠の質改善のためのポイント

・激しいトレーニングは午後6時前に(夜トレーニングする人はなるべく早く)

・睡眠時間(起きる時間寝る時間)は固定する

・飲食に気を遣う(夜に大量に食べない、昼以降のカフェインを控える等)

・就寝時にリラックスする(スマホなど強い光を見ない、暖かい湯船につかる)

・寝室をよい状態にする(部屋を暗く適温にする等)

・不安やストレスにうまく対処する(寝る前にネガティブなことを考えない)

これらの4つのポイントを意識することで、減量中でも筋肉を残すもしくは少し増やすことも可能です。私の経験上でも減量中の睡眠はとても重要な要素だと実感しています。あとは無駄なストレスを抱えずトレーニングも楽しく行うことが成功の近道であると思っています。

筋肉をつけながら体脂肪を落とす4つのポイント！【科学×実践】