筋トレをしている人のほとんどがお世話になっているサプリメント、プロテインパウダー。どれだけ筋トレをしても栄養面が不足していると筋肉は大きくなってくれません。食事だけでタンパク質を補おうと思うとなかなか大変なので、筋肉を大きくしたい人には必須のサプリメントですよね。

様々な研究からもプロテイン摂取が筋肥大にプラスに影響するということが証明されていますが、逆に過剰摂取で腎機能や肝機能を低下させるとか、骨をもろくするだとか、不安になるような情報も流れています。

今回はそのような不安について研究結果をもとに解説します。

健康で運動を普段からしていれば腎機能・肝機能に影響なし！

40年以上前からプロテインの過剰摂取と腎機能についての研究がされていて、とくに「動物性たんぱく質」が腎機能や肝機能低下、さらには腎結石に繋がるという報告がされています。

しかし、これらの研究、実はそもそも腎機能・肝機能が低下している人が対象なんです。健康な人については腎機能・肝機能が悪化するという臨床データはほとんど存在していません。

2016年に筋トレ従事者を対象に行った研究があります。体重1kgあたり3.3gという超高たんぱく摂取を1年続けたら腎機能・肝機能がどう変化するかのデータをとった結果、「腎臓・肝臓の健康に影響はなく、コレステロールや中性脂肪にも変化はない」というものでした。

また、2020年のメタ分析ではプロテイン摂取が病気による死亡率をむしろ下げるという報告がされています。特に植物性たんぱく質は癌や心疾患の発症リスクを下げるという結果に！つまり、健康な人で普段から運動を取り入れている人なら、高たんぱく摂取でも特に問題がないということです！

しかし、現時点で腎機能・肝機能に問題を抱えている方はたんぱく質の過剰摂取はNGです！普段からトレーニングをしていない人も上記にあてはまりませんので注意してください！

骨を弱体化させないために植物性たんぱく質・ホエイプロテインを中心に摂取する！

プロテインの過剰摂取によって、体内のカルシウム調整のメカニズムが狂うことが1998年の研究で報告されています。プロテインの過剰摂取が骨の弱体化に繋がるという研究結果です。しかし、その後の研究で、たんぱく質の種類によって結果が異なることが証明されているんです。

2001年の研究では、植物性たんぱく質は骨量の減少に歯止めをかけたという結果が出ています。つまり、動物性たんぱく質に植物性のたんぱく質を組み合わせることによって骨の弱体化は予防できるということです！

また、ホエイプロテインについても、動物性たんぱく質に分類されますが、骨を弱くすることはないと、2018年の研究で明らかになっています。

以上のことから、骨の弱体化を防ぐために植物性タンパク質とホエイプロテインを中心に摂取するようにしましょう！

安全に摂取するためのポイント 動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を1：1に

プロテインを安全に正しく摂取するためのポイントとして気にすべきはたんぱく質の「種類」！

動物性たんぱく質のみの摂取では、体の正しいメカニズムを狂わせてしまう可能性があるため、動物性たんぱく質を中心に摂取している方は、植物性たんぱく質の摂取も心がけましょう！理想は1：1。ただ、どうしても動物性たんぱく質の方が摂取しやすいため、7：3の割合でも良いので、とにかく今よりも植物性たんぱく質を増やしてみてください！

それでは動画をご覧ください。

【筋トレ科学】プロテインの過剰摂取による副作用　~高たんぱく質で腎機能低下・肝機能低下・骨破壊になる？！~