投手にとって、下半身の強化はとても重要なことです。しかし、正直なところ下半身のトレーニングはきついから避けてしまいたいと思うこともあるでしょう…。下半身の強化が重要なことはわかっているが、気持ちが乗らない…正直やりたくない…どのアスリートの方にもそう思うときがありますよね。

そんな、億劫な気持ちになる下半身のトレーニングは、時間を決めて行うことがおすすめです。特に今回紹介するトレーニングは、たったの3分で投手に必要な足腰の筋肉を鍛えることができます！

今回は、3つのトレーニングを1分ずつ行うトレーニングメニューを紹介します。トレーニングを開始する前に、タイマーなどの時間を計れる道具を用意しておきましょう。

メニュー① ブルガリアンスクワット

最初のトレーニングメニューは、ブルガリアンスクワットです。ブルガリアンスクワットでは、裏ももとお尻の筋肉を鍛えていきます。

トレーニングを行う時間は1分です。

＜やり方＞（動画0:47）

1. ベンチから3足分ほど離れた位置から片足の甲をベンチの角に乗せます。
2. くるぶしの上に膝があるように意識して骨盤は前傾させましょう。
3. 前に出している踵に重心を乗せてスクワットを行っていきます。

ブルガリアンスクワットは、多くのボディービルダーから一番やりたくないトレーニングメニューと言われるほど、きついトレーニングメニューです。

強靭な足腰を手に入れるためにも、強い気持ちで最初の難関を乗り越えましょう！

メニュー② ジャンピングスクワット

2つ目のトレーニングメニューはジャンピングスクワットです。ジャンピングスクワットでは、大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えていきます。

こちらもトレーニング時間は1分です。

＜やり方＞（動画1:45）

1. 足を肩幅に開き、つま先は前方へまっすぐ向けるようにして立ちます。
2. 膝と腰が同じ高さになるぐらいまでしゃがみこんだら、できるだけ高くジャンプします。
3. 着地したらすぐにしゃがみこんで、スムーズにゆっくりと動作を行いましょう。

飛ぶ動作からしゃがみこむ動作など、下半身を大きく使うため、怪我に注意して行いましょう。また、下半身の筋肉だけでなく、呼吸も辛くなるため、息をしっかり吸って1分間高く飛び続けられるように注意することも重要です！

メニュー③サイドランジ

最後のトレーニングメニューは、サイドランジです。サイドランジでは、大殿筋とハムストリングス、内転筋を鍛えていきます。

最後の1分間、力を振り絞って頑張りましょう！

＜やり方＞（動画2:46）

1. 足を横方向へ踏み出し、踏み出した足に全ての重心をかけます。
2. くるぶしの上に常に膝があるように意識して、骨盤は前傾させましょう。
3. 踏み出した方の足のかかと重心で動作を行います。

最後の1分間は、下半身の疲労もピークに達し、呼吸も乱れてくると思いますが、フォームを意識して、しっかりと負荷をかけていきましょう！

たった3分で行うこのトレーニングは、集中して下半身に負荷をかけることが重要です。このトレーニングを継続的に行い、強い負荷をかけ続けることができれば、あなたの下半身は、強靭なものになるでしょう！

詳しいトレーニング内容は以下の動画からご覧ください。