楽に走るためのランニングの呼吸法 4歩で1呼吸ポイントは呼吸の「深さ」と呼吸筋のストレッチ｜マラソン長距離横っ腹レース本番

マラソン大会で横っ腹が痛くなって急に減速する・・・なんて経験はありませんか？そうならないためには呼吸を意識するとよいという話を聞いたことがあると思います。

私は子どもの頃、誰からかは覚えていませんが、吸うのと吐くのを2回ずつ繰り返すとよいと教わり、当時は一生懸命スースーハーハーの呼吸を意識的に行っていた記憶があります。昔教わったこの呼吸法は正しかったのでしょうか？

今回はランニングの専門家から教わった呼吸法について紹介します！

4歩1呼吸であればなんでもOK

ランニングの動作と呼吸のリズムは基本的には同期します。意識をしなくても、違和感がない呼吸をしていれば勝手にリズムが合うということ。

吸って吐いてで1呼吸。この1呼吸の間に4歩動く。このサイクルであれば「スースーハーハー（吸って吸って吐いて吐いて）」でも「スースーハーー（吸って吸って長く吐く）」でも「スーーハーー（長く吸って長く吐く）」でも、なんでも正しい呼吸法になります。

レース本番も呼吸を意識すべきか？

では、レース本番もこういった呼吸法を意識すべきかどうかという質問に対して、専門家からの回答は「No」。意識しなくてもよいということでした。

速いスピードや苦しい時に呼吸をコントロールすることは難しく、レース中は集中力が非常に大事になってくるため、呼吸に意識をとられていない方が良いということです。大切なのはレース本番に自然と楽な呼吸ができるよう、普段から呼吸に意識をおいて練習すること。積み重ねが大切ということですね。

普段の練習で呼吸について意識すべき点は「深さ」

普段の練習から呼吸を意識する時のポイントは、呼吸の「深さ」！

呼吸は主に「横隔膜」と「肋間筋」という筋肉が関与しますが、高強度運動を行っている時、この呼吸筋で、全体の酸素の15%が消費されるそうです。かなり多い印象ですよね。必死で吸っているのに、その吸うということ自体に酸素がたくさん使われているという・・・。なんとも複雑ですが、要は燃費があまり良くないんですね。

ですので、浅い呼吸で呼吸の数を増やして酸素を取り込むよりも、深い呼吸で1回あたりに取り込む酸素の量を増やす方が効率的！毎回の練習では「深い呼吸」を意識しましょう！