FMVスポーツ 水泳ライター
水泳選手でもウエイトトレーニングは必要です。
オリンピアンである塩浦慎理選手も基本的には週に2回ウエイトトレーニングを行っているそうです。水の中で負荷をかけていくよりもウエイトトレーニングを取り入れた方が技術的にも体力的にもより速く進歩できたと感じていて、速く泳ぐためにかなり重要なポイントだと話しています。
水の中で練習できる時間は限られていますので、プールが使えない日、プールに行けない日に定期的にウエイトトレーニングを取り入れて、土台となる体を強くしていきましょう！
今回は塩浦選手のウエイトトレーニングの内容を紹介します！
＜背中＞インクラインダンベルローイング 30～32kg × 8～10回
角度をつけて行うインクラインダンベルローイング。体のねじれを防ぐために基本的には両手で行うそうです。
＜肩＞サイドレイズ→ショルダープレス 4kg × 各20回
4kgのダンベルを持ってサイドレイズを20回、そのままショルダープレスを20回行います。4kgと聞くと軽い印象がありますが、重くしすぎると肩以外の筋肉を使ってしまうため、このくらいの重さでちゃんと肩に刺激を入れることを意識して行っています。
＜腕＞インクラインダンベルアームカール→リバースプッシュアップ 各15回
角度をつけて行うアームカール。立位で行うアームカールよりも上腕二頭筋にストレッチ感が出て負荷がかかりやすくなります。その後リバースプッシュアップを行って上腕三頭筋を鍛えます。これを交互に繰り返すそうです。
上腕に二頭筋と三頭筋は反対の働きをする拮抗筋と呼ばれる関係にあります。どちらか片方が縮むと反対側は伸ばされるという関係です。目的によっても変わりますが、拮抗筋を交互にトレーニングをするとより一層効率よく鍛えられます。この組み立て方は真似したいところです！
＜背中＞懸垂 手幅広く→手幅狭く 各6～8回
懸垂も1種類ではなく手幅をかえて行っています。背中の筋肉と言っても複数あるため、手幅を変えて刺激を変えることで、より広い範囲を鍛えることが可能です。
＜胸＞ベンチプレス 100kg × 8回 × 3セット
筋肥大を目的にするウエイトトレーニングだと、トレーニングの可動域を広くとるよう言われることが多いですが、塩浦選手はバーベルを下ろすのは肘の角度が90度になるところまでにしているそうです。深く下げると肩の前にかかる負担が気になり、泳ぐ時の感覚にも影響してくるため、胸にバーベルがつくところまでは下ろさずに行っています。
いかがでしょうか？アームカールとリバースプッシュアップやサイドレイズとショルダープレスなど2つの種目を連続して行っていたり、同じ懸垂でも手幅を変えて行っていたりと、こういった部分は水泳をする人にとっては参考になるのではないでしょうか。
また、回数が15回や20回など、比較的多いものが目立ちます。これは筋肥大は筋力アップではなく、筋持久力アップが目的だと推測されます。やはり水泳選手は筋持久力も大切なんですね。
効かせたい部位やトレーニング目的の理解は、トレーニングの効果をよりアップさせてくれます。効率よく最短距離で泳げる体づくりをしていくために塩浦選手のトレーニング内容を参考にしてください！
それでは動画をご覧ください！
