パーソナルトレーナー井上美紀
ジムにあるフリーウエイトエリアに、1つか2つ、他のラックとは違うラックを見かけませんか？バーベルがレールに固定されていて、そのレールの決められた軌道の中でバーベルを動かすトレーニングマシンです。これを「スミスマシン」と呼びます。
スミスマシンの使い方が分からないとなかなかチャレンジしづらいですが、スミスマシンはバーベルの軌道が決められているので安全性が高く、筋トレ初心者にこそ使って欲しいマシンでもあります。
フリーウエイトエリアだとムキムキのお兄さんが多いので、特に女性はなかなか踏み入れづらいところではありますが、女性にも積極的に使って欲しい！今回はスミスマシンの使い方も含め、スミスマシンを使った種目を紹介します！
ちなみに、スミスマシンにはバーベルの軌道が床と垂直のものと、傾斜がついているものの2種類があります。垂直のものを「スミスマシン」、傾斜がついているものを「スーパースミスマシン」と言います。
スーパースミスマシンは傾斜に対してどの向きでトレーニングを行うべきかが分かりづらくなることが多いので、そのあたりにも注目しながら確認してみてください！
ベンチプレス（動画1:50～）
＜やり方＞
1.まずはスミスマシンのセーフティーバーをセットします。これは重さに耐えられなくなった時に、自分の体にバーベルが落ちてこないよう、バーベルを止めてくれる役割があります。どのトレーニングの時もこのセーフティーバーのセットは忘れず行いましょう。
2.ベンチに仰向けになり、手幅は肩幅より広めにセットし、バーベルを下ろしてきた時に肘が90度になるようにしましょう。
3.バーベルを下ろしてきた時に、バストトップにバーベルが来るよう、ベンチ、体の位置を調整します。
4.バーベルにプレートをつけ、バーベルをフックからはずし、バーベルを胸まで下ろして、押し返すということを繰り返します。
女性は年を重ねるとバストが下がってきやすいため、胸のトレーニングを行って、胸にハリと厚みをつけましょう。
インクラインベンチプレス（動画2:51～）
＜やり方＞
1.セーフティーバーをセットします。
2.ベンチの背もたれを30〜45度の角度にセットし、座る椅子の部分の角度も調整します。
3.バーベルを下ろした時に鎖骨よりも少し下あたりにバーベルがくるように、ベンチと体の位置をセットします。
4.スーパースミスマシンの場合は、脚側に斜め上に押す方向で行いましょう。
5.この状態でバーベルを鎖骨下まで下ろして、斜め上に押し上げる動作を繰り返します。
インクラインベンチプレスは斜め上にバーベルを押し上げることで、大胸筋の上の方、鎖骨に近いあたりに刺激が入ります。女性の方はバストアップにも効果的なので、是非取り入れて欲しい種目です！
スクワット（動画4:26～）
＜やり方＞
1.セーフティーバーをセットします。
2.足幅は腰幅くらいに開き、バーを首と肩の間くらいに来るように位置を調整して立ちます。
3.スーパースミスマシンの場合は、傾斜は頭の方が前に、脚の方が後ろにいく方向で行いましょう。
4.お尻を斜め後ろに引いていくような形でしゃがんで立ち上がる動作を繰り返します。
スクワットはフォームがしっかりできていないと膝などを痛めてしまう可能性が高いため、はじめはスミスマシンで行うことをおすすめします！膝が足先より前に出ないよう気をつけましょう！
ランジ（動画5:24～）
＜やり方＞
1.セーフティーバーをセットします。
2.スクワットと同じように、頭の方が斜め前にくる傾斜の向きで行います。
3.足を前後に開きます。しゃがんだ時に、前の膝の角度が90度になる位置に調整します。
4.足を前後に開いたまま、お尻を少し後ろに引くような形でしゃがんで立ち上がる動作を繰り返します。
これも前の膝が足先より前に出ないよう注意しましょう！
スミスマシンのメリットはなんといっても安全性！使い方に慣れてきたら、少しずつ負荷を上げていってみてください。その時もセーフティーバーのセットはお忘れなく！より安全に効率よく、筋トレを楽しみましょう！
それでは動画をご覧ください。
