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自宅でヒップアップ 短時間でできるお尻の自重トレーニング!

自宅でヒップアップ 短時間でできるお尻の自重トレーニング!

お尻がキュッと上がっている女性に憧れませんか??運動を日頃から行っているか行っていないかが露になるお尻。
お尻が垂れている・・・、お尻が四角い・・・、などなど、お尻の見た目にコンプレックスや悩みを持つ方も多いと思います。

お尻の筋肉は非常に大きく、身体の中でもかなり存在感がある部位!筋肉が大きいということは、それだけパワーが必要なんですね。
だから、お尻が弱ってくると、見た目だけではなく、身体の不調にも繋がりやすい!

身体の中身も外見もよくするために!毎日少しずつトレーニングをして、何歳になってもキレイなお尻を手に入れましょう!

一方向だけはNG 様々な方向に動かしましょう!

お尻の筋肉と聞くと、どのような筋肉を思い浮かべますか?一番大きな大殿筋、外側についている中殿筋、その下にある小殿筋、深層にある深層外旋六筋群など、お尻の筋肉はいくつか重なり合っています。

その中でも大殿筋は最も大きく、脚を後ろに引く「伸展」という動作や、つま先を外に向ける「外旋」という動作の際にメインで動く筋肉です。
また、筋肉が大きいが故に、脚を外側に持ち上げる「外転」という動作と、脚を身体の中心ラインに近づける「内転」という正反対の動作、この両方の動作でも使う筋肉にもなります。

同じ1つの筋肉でも、上の方の筋繊維が縮んだ時と下の方の筋繊維が縮んだ時とでは、違う動きをするということです。

つまり、何が言いたいかというと、色んな方向に脚を動かしましょう!一方向のトレーニングばかり行っていると、大殿筋の上の方にだけ刺激が入り続けているなんてことも有り得ます。

また、色んな方向に脚を動かすことで、大殿筋だけではなく、重なり合っている他の筋肉にも刺激を入れることができます。

キレイなお尻を作るためにも、お尻としての機能を正常に保ち、身体の調子を整えるためにも、多くの筋肉の広い範囲に刺激が入るように動かしていく必要があります。

腰は反らない!

お尻の筋肉は、脚を後ろに引く「伸展」という動作の際にメインで動きます。この「伸展」という動きは、「股関節」の「伸展」です。
股関節は鼠径部の真ん中あたりにあると言われていますが、そこにある関節を動かす時に使われる筋肉です。

注意して欲しいのは反り腰です。

四つん這いで行うトレーニングは、腰を反ることで脚が上がっていると勘違いしてしまうケースが多いです。これでは、腰を反っているだけで、実は股関節はほとんど動いていません。つまり、お尻の筋肉を使っていない、トレーニングができていないということになります。

お尻は非常にかたまりやすい筋肉でもあります。そのため、身体のラインより後ろに脚を引くという動作が実は出来ていない方が多いんです。そのため、脚をあげることを目的としてしまうと、腰を反らせることで代償してしまいます。

お尻を使えているかどうか、腰ではなく股関節から動かせているかどうかを感じながらトレーニングを行っていきましょう!

骨盤の向きも要注意!

何度も言いますが、お尻の筋肉は、脚を後ろに引く「伸展」という動作の際にメインで動きます。

例えば、四つん這いの状態から、天井方向に脚を上げるトレーニングをする際、お臍が横を向いていたとしましょう。このまま、脚を天井方向に上げると、これは「伸展」ではなくなります。イメージできますか?

「伸展」とは、骨盤が正面を向いている状態で後ろに脚を上げることです。お臍が横に向いてしまうと、骨盤も横を向いてしまうため、「伸展」ではなくなります。つまり、大殿筋トレーニングの効果が薄れます。

デスクワークなどでお尻がカチコチの方は、そもそもこの動画の動作ができないかもしれません。しかし、地道に続けていけば、いつかは出来るようになるはず!

トレーニングで使ってあげることも、柔軟性をアップさせることに繋がりますので、ストレッチとうまく組み合わせて、柔軟性を取り戻しながら、可動域を大きくしていけるように頑張りましょう!

それでは動画をご覧ください。

【8分間】お尻を追い込めば、ヒップアップはもちろん脚痩せも全身痩せも叶う!魔法のお尻トレーニング(四つ這いのままOK)

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