ケガのリスクを減らせ！腕、肩の痛みローテーターカフについて|棘上筋棘下筋小円筋肩甲下筋インナーマッスル四十肩五十肩解剖学

ローテーターカフとは、肩と腕を繋ぐ4つの筋肉の総称です。棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋がその4つでこれらを鍛えることでケガのリスクを減らしながら、筋力アップを実現できます。ローテーターカフの解剖学と適切なエクササイズの説明をします。

ローテーターカフの解剖学

ローテーターカフを鍛えるとケガのリスクが減り、パフォーマンスが安定します。また、肩トレでの挙上重量が上がります。

肩甲骨の棘の上にあるのが棘上筋、下にあるのが棘下筋です。棘上筋は肩関節の外転、棘下筋は肩関節の外旋に作用します。サイドレイズでは棘上筋が働くことがわかります。小円筋は肩甲骨後面の外側縁から上腕骨についています。棘下筋の下、大円筋の上に位置しています。働きは肩関節の外旋です。

肩甲下筋は肩甲骨の裏側にあり外からは全く見えません。働きは主に肩関節の内旋です。これら4つの筋肉がローテーターカフで肩関節を安定させる働きをしています。

ダンベルやケーブル、チューブ等で行うインターナルローテーション、エクスターナルローテーションで鍛えることができます。この2つで棘下筋、小円筋、肩甲下筋を鍛えることができます。

ケーブルでエクスターナルローテーションを行う場合、柱に対し横向きに立ち、一方の手で肘を引き寄せます。肘から下だけでケーブルを動かします。肘を開く角度は150°まででそれ以上の角度になると肩を痛めてしまうので注意してください。

脇をしっかり閉じて行うようにしましょう。脇を閉じることで肩甲骨が固定されローテーターカフの力だけで動かすことができます。

フラッグストレッチという種目でローテーターカフをストレッチすることができます。手の甲を腰に当て、肘を張り出してください。もう片方の手で肘を引き寄せます。20秒ほど伸ばしたら逆側を伸ばしましょう。左右2セットずつ行いましょう。ローテーターカフや肩の可動域が向上するはずです。

肩のトレーニング前にウォーミングアップでインターナルローテーション、エクスターナルローテーションを左右20回1～2セット行い、トレーニング後にフラッグストレッチを行うのがおすすめです。ローテーターカフを鍛え、しっかりケアをし怪我なく肩のトレーニングを楽しみましょう。