大きな筋肉を鍛えるためにはそれなりの負荷が必要です。背中のトレーニングもしかり。しかし、自宅でのトレーニングでは、トレーニング器具をいくつか揃えていたとしても、十分な負荷をかけられる程の重りを持っている人はほとんどいないでしょう。ということは、ジムに行かないと背中を鍛えることは難しい、、、と思いますよね。

しかし、そんなことはありません！

5kgのダンベルでもしっかり背中に効かせることができるんです。今回は5kgのダンベルで行う、自宅でできる背中の種目を紹介します！

サイドライイングプルオーバー

＜やり方＞

1.ベンチに左を下にして横向きに寝転がる

2.右手でダンベルを持ち、肘を伸ばしてまっすぐ天井方向に持ち上げる

3.右腕を肘を伸ばしたまま頭の方に下ろす。肩が耳の横にくるくらいまでしっかり体側を伸ばす

4.ストレッチがかかった位置で少し止めてストレッチを感じてから②の体勢に戻る

余裕がある肩は、頭の方に腕を下ろした時は床方向に手のひらが向くように腕を回転させ（外旋）、持ち上げながら足元の方に手のひらが向くように回転させると（内旋）、さらに大円筋を縮ませることができますので試してみてください！

インクラインダンベルローイング

＜やり方＞

1.角度をつけたベンチにうつ伏せになる

2.両手にダンベルを持つ。この時親指が前を向くようにする

3.腰の方にダンベルを引く。この時腕を内側に回転させながら（内旋）、親指が内側にくるように引く

※できれば体のラインよりも肘を後ろに引きましょう。

単純にこのやり方で回数を重ねてもいいですが、3回行って③の状態で15秒キープ、その後4回行って15秒キープ、5回行って15秒キープという負荷のかけ方をするとさらに追い込めます！

サイドレイズ

サイドレイズは肩のトレーニングで行う種目ですが、少しやり方を変えると僧帽筋のトレーニングになります。

＜やり方＞

1.左腕でラックなど、体を支えられるものにつかまり、体を右に傾けて斜めにする

2.右腕でダンベルを持つ。この時親指が上をむくように持つ

3.肘を伸ばした状態で、体の横を通ってダンベルを頭の上まで持ち上げる

このトレーニングを後ろから見ると、肩甲骨が回転するのがよく分かります。肩甲骨のこの動きで僧帽筋を使うので、サイドレイズに似た動きですが、僧帽筋のトレーニングになります。

いかがでしょうか？軽いダンベルでも追い込める上記3種目是非試してみてください！

参照元：【背中トレ】たった５kg！軽いダンベルでも十分に背中に効かせる方法を3つ紹介します【筋トレ】