パーソナルトレーナー横關裕二
皆さんはどのタイミングでストレッチを行いますか？様々な筋トレ系のチャンネルやブログで静的ストレッチをすることで、筋力が低下するということが言われています。筋肉の元である筋原線維のアクチン、ミオシンの重なりが過度なストレッチにより離れすぎてしまうことが原因とされています。今回は筋肉にベストなストレッチを説明していきます。
ストレッチをすると筋肉はどうなる？
筋力はその場で発揮できる力を表しています。要は筋トレ前にストレッチをすると扱える強度はどう変化するかというと、30秒以上の静的ストレッチは悪影響を及ぼす可能性がありますが、30秒以下の静的ストレッチは筋力に影響を与えないどころか筋力を上げる可能性があるようです。
一方、筋肥大に関しては、50秒間の静的ストレッチは筋肥大の効果を下げ、20秒の短時間の静的ストレッチでは筋肥大の効果はあると言われています。筋トレ前のストレッチは悪いという情報が蔓延していますが、実は短時間のストレッチは筋肉にとってよい影響を与えてくれます。
筋肉の柔軟性は習慣的なストレッチの実施によって中強度から高強度の向上が認められ、筋力は上がり、特に高齢になればなるほど日々のストレッチで筋力は向上することがわかっています。ストレッチによる効果は、筋肉の硬さが関与しており、硬い筋肉をストレッチすることによって筋肉の張力はベストな状態になり発揮できる力は向上するということです。
ストレッチによる筋肉以外の効果
関節の可動域の拡大が主な効果としてあげられます。筋トレをすると毎回筋肉痛になるという方は静的ストレッチの実践によって筋肉痛の頻度や程度が減少する可能性があるので夜寝る前のストレッチは有効だと考えられます。
ストレッチのし過ぎには注意が必要です。トレーニング前にはしっかりとしたウォーミングアップ、夜寝る前の静的ストレッチは私のルーティーンになっています。小さなことでも日々の積み重ねが大切です。
