パーソナルトレーナー井上美紀
普段からランニングをしている皆様、しっかりストレッチはできていますか？ほとんどの方はストレッチに十分な時間を割けていない印象があります。
たくさん走る人である程、お尻周りはかたまりやすく、筋肉がかたまったままさらにランニングを重ねていくと、なかなか凝りがとれなくなったり、その結果動きの癖が強くなってしまったりと、フォームにも影響してきます。疲労回復も遅くなり疲れやすくなるという状態にもなりかねません。
ランニングとストレッチはセットです。なかなか時間がないという方も寝る前にこれらのストレッチを試してみてください！翌朝の目覚めも違うはず！
各ストレッチそれぞれ50〜60秒ずつ行います。
股関節を回す（動画0:35～）
仰向けで片足を伸ばし、反対の足は膝を曲げたまま股関節を回していきます。
しっかり足の付け根から回すことが大切です。内回し、外回しどちらでも構いません。呼吸は止めず、足首の力は抜いてできるだけリラックスした状態で行いましょう。時間が半分過ぎたら、反対足も同じように行います。
足バタバタ（動画1:34～）
足を上げて膝を曲げ、膝下をバタバタと上下に動かします。この時、踵がお尻に当たるように動かしていきます。この時も足首の力をできるだけ抜くことがポイントです！
太腿前面のストレッチにもなり、またふくらはぎのリラックス効果もあります。ふくらはぎの血流がよくなると下半身、全身の血流がよくなり、疲労回復や浮腫みの防止効果も期待できます。
内腿のストレッチ（動画2:35～）
左右の足裏同士を合わせ、膝を外に開きます。その状態で踵をできるだけお尻に近づけて、内腿にストレッチをかけていきます。手が膝に届く方は、膝を床の方に押すことでさらにストレッチをかけることができます。
また、この状態のまま左右に体を揺らしてあげることでさらに筋肉がほぐれやすくなります。腰は浮かさず床につけた状態のまま、リラックスして左右に体を揺らしてみてください。
腰・お尻周りのストレッチ（動画3:35～）
体操座りのように両膝を両手で抱えて胸に近づけるように引き寄せます。体を丸めるイメージです。
これも抱えたままゆっくり両膝を左右に揺らすと筋肉がほぐれやすくなります。ただし、がんばらないこと！リラックスしたままできる範囲で行いましょう。呼吸も止まっていないか確認してください。
お尻のストレッチ（動画4:35～）
片足を持ち上げて、反対側に倒し、手で膝を上から抑えます。お尻周りのストレッチになります。上半身を捻るとお尻にストレッチがあまりかからないため、おへそはできるだけ天井方向に向けた状態のまま行いましょう。
膝を上下（頭とお尻の方向）に繰り返し動かすことでお尻の色んな範囲をストレッチすることができます。
内腿のストレッチ その2（動画6:33～）
次は片足を持ち上げて、膝を曲げた状態で外に倒していきます。倒した足を手で上からおさえるとさらにストレッチがかかります。
お尻のストレッチ その2（動画8:34～）
片膝をたてて、たてた膝に反対側の足の踵を乗せます。そして、たてている膝の方を両手で抱え、胸の方に引っ張ります。踵を乗せた方のお尻、足の付け根にストレッチがかかります。反対側も同じように行います。
最後はぐ～っと背伸びをして終了です。途中で寝落ちしてしまうかもしれませんが、それでもOK！覚えるまでは動画を見ながら一緒に行ってみてください。
