パーソナルトレーナー横關裕二
背中のトレーニングと言えば何を思い浮かべますか？ラットプルダウン、デッドリフト、ベントロウ等々。今回は意外と知られていない「シールロウ」について今回はダンベルを使って説明していきます。
背中は狙いを明確に
シールロウはあまり馴染みがない種目だと思います。使用するものはダンベルとアジャスタブルベンチです。ダンベルシールロウは僧帽筋中部・下部を狙う種目として取り組んでいます。ベンチの角度は30°で問題はありませんが、最近は15°で行っています。一番フラットな状態から1個上げたところが基本的に15°になると思うのでその位置で設定しましょう。
そもそも背中のトレーニングをする時に広背筋のトレーニングが多くなると思います。背中を鍛えるのであれば、広背筋、大円筋、僧帽筋上部・中部・下部、脊柱起立筋群というようにどこの筋肉を狙っているのか考えながらやるのが良いと思います。
ダンベルシールロウのポイント
動作のポイントとしては、引くときに真上に挙げるような形になると肘が折れて上腕二頭筋や前腕で引っ張りやすくなるので、意図的に半円を描くようにイメージして引きます。肩甲骨の動きは内転を入れずに少し外に飛ばして最後に内転をかけるイメージです。先に内転をかけると僧帽筋中部・下部の可動域の終わりになるので、その状態から引くとリアレイズのようになってしまいます。動きの最初は多少リアにのせて、最後に僧帽筋中部・下部で引くイメージで行ってください。肘の角度は80～45°の間くらいです。シートは鳩尾の下あたりで支えます。お腹側で支えて丸めて反るを繰り返します。
なぜ角度は15°にしているのかというと、フラットな体勢に比べて肩が重力の影響も受けて少し下がる位置にくるし、真っ直ぐ前から引くような体制の方が僧帽筋中部・下部を使いやすい感覚があるからです。立った状態よりもシートがあった方が股関節周りの動きも関与せず安定感が出ます。パッドのあるTバーロウが近いトレーニングになります。
オススメの理由
ダンベルとベンチがあればできるので、どこのジムでもできます。また、自由度も高いところもオススメでベンチの角度も15～30°、肘の角度も個人に合ったものを探すことができます。なので、骨格的に合わないがないということが無いのでどこでも誰でも行うことができます。
身体の前にパットがあるタイプの背中のトレーニングは、動きが安定するので初心者～上級者と幅広くおすすめできます。シートに当てる位置と引く角度を調整すると広背筋にも効かせることができると思います。これを見たあなたは今すぐ試してみて下さい。
