FMVスポーツ 筋トレライター
お家で過ごす日々ですが、太ってきたことを気にする方も多いのではないでしょうか。今回は、家で簡単にできる「痩せる筋トレ」をご紹介していきます。ぜひ実践してみてください。
筋トレを始めるその前に！抑えておきたい基礎知識
簡単にできる筋トレをご紹介していくのですが、その前にこれだけは覚えておいてください。筋トレを少し行ったくらいでは、痩せることはできません。
大切なのは毎日継続して行うことです。2,3日では当然、1週間続けても効果が出るとは限りません。最低1か月、そして2,3か月やることでようやく目に見える効果が現れてくるものです。半年はかかるものだと考えて筋トレを始めてください。
痩せる筋トレルーティーン
①体幹トレーニング
まずは体幹を鍛える体幹を行います。秒数は60秒間を目安にして、きつい人は30秒程度、できる人は90秒程度を目安に行いしましょう。続けていると姿勢が崩れてくるので、正しい姿勢を意識して行いましょう。
1セットが終わったら30秒ほど休憩を取り、すぐさま2セット目に入ります。同じように体幹を行います。
②お尻上げ
次は寝転がった状態で膝を立てます。地面を手のひらと肘で支えて、お尻を持ち上げヒップリフトを行いましょう。ヒップリフトを20回行い、20回目で10秒キープしましょう。
お尻を上げるときは最後までしっかり上げきることを意識し、キープする際はお尻が落ちてこないようにしましょう。
これを1セットとし30秒間休憩を取って、繰り返します。
③腹筋
次が腹筋です。足を伸ばして両手は頭の後ろで組みます。腹筋の力だけを使って限界まで体を起こしましょう。勢いを使って起き上がらないように注意しましょう。なるべく早いスピードで30回繰り返したら、30秒間休憩を挟み、再度30回行います。
④バタ足
次はゆりかごの姿勢を作り、バタ足を行います。体をこの字型に曲げたままキープするのは腹筋にも効果的です。この状態で足を伸ばしてバタ足を行うことで、内ももを引き締めることができます。
60回ほどバタ足をしたら、30秒間休憩を取ります。そしてもう1セット行ってバタ足は完了です。
⑤足を上げた状態で開脚→閉じる運動
寝転がった状態から足を真上に上げます。そこから足を開脚させ、内ももの筋肉を使って足を閉じます。これも勢いを使うのではなく、足の力で行うことを意識します。
20回繰り返したら30秒間休憩を挟み、2セット目を行います。
⑥上半身上げ腹筋
下半身を真上に上げた状態で、上半身を持ち上げて腹筋を行う運動です。腹筋の収縮を感じながら行いましょう。
20回行って、30秒の休憩を挟み、2セット目を行います。
⑦上向き腕立て伏せ
今度は座った状態から手を後ろについて、お尻を持ち上げます。その状態で腕を曲げ伸ばす運動を繰り返します。ようは”逆向きの腕立て伏せ”ですね。
これを行うことで、上腕三頭筋を鍛えることができ二の腕を引き締めることができます。
これも30回行って30秒休憩を取り、2セット目を行います。
⑧側筋
横向きになって、下側の腕（肘）で体を支えます。上側にある方の手は腰に沿えるようにしましょう。その状態で足だけを上下させましょう。こうすることで側筋を鍛えることができます。
片側を30回行ったら、もう片方も同じように30回行います。これで1セットとして、30秒休憩後に2セット目を行います。
⑨背筋
ここでは2種類の背筋を行います。まずはじめにうつ伏せの状態で、上半身と足を上げます。その状態でバタ足を行います。バタ足は50回行うようにし、余裕があれば100回を目指しましょう。
その後すぐに上半身だけを上げるようにして背筋を行います。こちらの背筋は20回程度行うようにしましょう。
こちらも30秒休憩して、2セット目を行います。
⑩足の振り上げ
両手と両ひざを地面についた状態で、片足だけを上に上下させます。足はつま先まで伸ばすようにして行いましょう。また、行っている最中はお尻が引き締まっていく感覚を感じながら行うようにしましょう。
回数は20回程度行い、30秒休憩を取ったら2セット目を行いましょう。
簡単な筋トレを継続して痩せ体形を手に入れよう！
家でできる簡単筋トレを10種類紹介していきました。このようなトレーニング方法をサーキットトレーニングと言います。このメニューを流れで行うようにしましょう。
また、この筋トレは継続して行うことに意味があります。3日坊主にならないように注意して、日々トレーニングに励んでください。
