今回は、簡単に作ることのできるツナチャーハンのレシピをご紹介します。
ツナと卵でタンパク質を手軽に摂取することができるのでおすすめですよ。
アスリートがタンパク質を摂るべき理由もチェックしてくださいね。

ツナチャーハンの栄養素

今回ご紹介するツナチャーハンで使った主な材料は、ごはん、ツナ、卵、レタス、ねぎです。
最初に、栄養素について解説します。

まずは、ごはんですが、糖質を多く含み運動する上でのエネルギー源となります。
そして、ツナと卵はタンパク質を豊富に含みます。
タンパク質は筋肉や血液を作るのに必要不可欠な栄養素です。
レタスやねぎなどの野菜は、ビタミンを多く含みます。
特に今回使用する青ネギは、緑黄色野菜に分類されるのでβカロテンが豊富で目の疲れによいと言われています。
意外かもしれませんが、目は運動でよく使っているのです。

ツナチャーハンの作り方

1. ごはん（約800g）に生卵（2個）をざっくり混ぜ込む
2. 油を熱したフライパンに、ツナ（1缶）を油ごと加えます。
3. ツナの上に、生卵を混ぜ込んだごはんを入れます。
4. ツナとごはんをざっくり混ぜながら、フライパン全体に広げて、強火で30秒くらい触らずに熱します。
5. ごはんをひっくり返し、また、30秒くらい触らずに焼きます。
6. 全体を混ぜながら炒めます。
7. 具材（一口大にちぎったレタス、紅ショウガ、きざみねぎ）を加えて、さらに炒めます。
8. 以下の調味料で味付けをして全体を混ぜ合わせて完成です。
   ・ブラックペッパー：少々
   ・塩：8g（ご飯の量の1%）
   ・味の素：少々
   ・オイスターソース：1～2滴

タンパク質はなぜ必要？

生物は、筋肉を動かすことによって身体を動かします。
特に激しく身体を動かすアスリートは、筋肉への負荷が大きく、運動することによって筋肉が損傷します。
損傷した筋肉を修復する際に、良質なタンパク質を十分に摂取出来ていれば、修復された後の筋肉は損傷する前の筋肉より強く、大きくなりやすいのです。
そのため、アスリートにはタンパク質を意識して摂取する必要があるのです。

今回ご紹介したツナチャーハンは、1品で糖質とタンパク質、ビタミン類を摂ることができるので、アスリートにとくにおすすめです。
材料も簡単に手に入るものばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね。

動画引用元：「ツナチャーハン」作り方