男性ならきっと憧れるであろうきれいで大きな胸！女性でもバストアップしたい方は多いはず！

年を重ねていくと、デコルテ部分の肉がなくなって貧相に見えるのが嫌だ・・・なんていう声もよく聞きます。そんな時に欠かせないのが、胸にある大きな筋肉、「大胸筋」！

今回は、「大胸筋」をきれいに鍛える時に意識して欲しいポイントをお伝えしていきます！

色んな種目をする必要性

大胸筋について、「上部」「中部」「下部」という言葉とセットで聞くことはありませんか？大胸筋は大きな筋肉ですので、上の部分、真ん中の部分、下の部分で分けてトレーニングをすることが一般的です。さらに上級者になると、それぞれの「外側」「内側」も区別してトレーニングを行っています。

筋トレの種目によって、1つの筋肉の中でも使う場所が異なります。胸のトレーニングを1種目したからと言って、大胸筋全ての範囲に刺激が入るというわけではありません。だから、バーベルやダンベルなど道具を変えたり、ベンチの背もたれの角度を変えたり、握り方を変えたりして、大胸筋の広い範囲に刺激を入れていきます。

部位によって動きが異なる

筋肉は基本的には関節を跨いで骨から骨に付着していて、筋肉が収縮することで、関節が曲がります。
では、大胸筋はどこの関節を跨いでいるのでしょうか？答えは肩の関節です。

大胸筋の外側は腕の骨についています。大胸筋が縮むことで、腕の骨が上や内側へ動き、肩の関節の運動となるわけです。
イメージできますか？実はこれ、トレーニングで動きを意識するうえで非常に重要です。

前述した通り、大胸筋は「上部」「中部」「下部」に分かれます。これは、何によって分かれているかと言うと、筋肉の頭がどこからついているかによって分かれます。

「上部」は鎖骨の内側から始まる筋繊維を、「中部」は胸骨の前面と肋軟骨、胸のど真ん中あたりから始める筋繊維を、「下部」は腹直筋鞘というものから始まる筋繊維を指します。
つまり、どの部分を使うかで、肩の関節の動きに違いが出てくるということです。

腕を頭の上に上げる「屈曲」と呼ばれる動作の時は「上部」を主に使い、皆さんがよく目にするオーソドックスなベンチプレスのように、前に押し出す動作の時は「中部」を、下に押し出すような動作の時は「下部」を主に使います。
それぞれの動きに負荷をかけると、その部分のトレーニングになるということです。

「内転」の意識

日頃からベンチプレスを行っている人は、何を意識してバーベルを動かしているか思い出してみて下さい。
ただひたすら重りを持ち上げること、押し上げることを考えていますか？腰が反り過ぎないように、肩甲骨を寄せたままで・・・など、人によって考えていることは異なると思いますが、この記事を読んだら、１つ意識するポイントを増やして欲しいです。

それは、「肩関節の内転」。
内転とは、腕の骨が胴体に近づく動きのことを言います。腕を外から内側に動かすことです。
腕の骨が胴体に近づく時、若しくは身体の前で内側に動かしている時に、大胸筋が縮んでいることをイメージしましょう。ここで言う「腕の骨」というのは、手に近い前腕ではなく、肩に近い、肩から肘までの上腕の骨のことを指します。つまり、しっかり脇をしめる意識ですね。

この動画では、「内側」の鍛え方について丁寧に解説してくれています。内側は大胸筋の中でも鍛えづらい場所と言われていますので、この「内転」のイメージを持って、トレーニングに臨んでみて下さい！

それでは動画をご覧ください！

【筋トレ】大胸筋の中でも鍛えにくい上部、内側、下部を強化するための特別トレーニングをまとめました【胸トレ総集編】