クロールをより速く泳ぐためにどういった練習をすればよいのでしょうか？初心者用の練習方法はよく紹介されていますが、中級者・上級者向けの練習方法って初心者向けに比べると情報が少ないですよね。

そんな方のために、今回は中級者・上級者向けの練習方法をお伝えします！

速く泳ぐためのポイントは『スイッチ』 左右の肩と肘が一直線上に位置すること

速く泳ぐために大切なことは、肩と肘の位置。泳いでいる状態を正面から（頭上から）見た時、左右の肘・肩・頭が常に一直線になるように位置していることがポイントです。つまり、胸の回旋（捻り）の動きができているかが大切になります！

こうすることで、腕だけで水を押して進むのではなく、スイッチの動作で前に進むことができるため、より力強く水を押すことが可能になります。

では、このスイッチをマスターするためにどのような練習方法があるのでしょうか？

スイッチドリル① キャッチと入水のタイミングを合わせる

この練習法では、キャッチはかききるのではなく、肘を立てるまでの動き、肘から先だけの動きのみで行います。（動画1:38～）

キャッチをして肘から先で水を押したら、その勢いを活かして体重をグッと乗っけて反対の手を入水させます。ここまでの流れを片側のみ繰り返し行っていきましょう。

動画を見て頂くとポイントで挙げた胸の回旋（捻り）をしっかり使っていることが分かります。胸の動きも確認しながら、どういう動きをした時に一番体重が乗りやすいか、キャッチと入水のタイミングについても一番気持ちよく楽にできるタイミングを探りながら、繰り返し練習してみましょう！

スイッチドリル② 左右のタイミングを合わせる

ドリル①の動きを交互に行うことで、左右のタイミングを合わせる練習です。ここではキャッチだけではなく、実際のストロークに近い形でフィニッシュまでかききります。（動画2:44～）

左右交互に行うことと腕のかき方は変わりますが、その他のやり方はスイッチドリル①と同じです。1回1回キャッチと入水のタイミングと体重を乗せることは引き続き意識しましょう。そこにプラスして意識して欲しいことは、フィニッシュした手と、反対の入水した手を両方上下にしっかり伸ばしきることです。

実際にやってみると腕だけではなく体幹部から力が発揮される感覚が分かると思います。是非繰り返し練習してマスターしましょう！

こちらの動画でやり方を確認して、是非試してみてください。

参照元：【中級〜上級】速く泳ぎたければ必見！進み続けるクロールを習得しよう！SWITCH DRILL

さらにタイムを伸ばすための「キャッチ」のポイント

前述の練習法でも出てきた「キャッチ」。これは、手をかき始める時のことを言いますが、速く泳ぐためにはいかにロスなく、効率よく水を後ろに押すことができるかが大切です。この手のかき始めであるキャッチ動作がうまくいかないと、水を外側や内側に押してしまったりと効率が悪いかき方になってしまい、ロスが生まれます。

そうならないために、ここからはさらにタイムを伸ばすためのキャッチのポイントを紹介します。

腕を遠くへ伸ばす

できるだけ遠くでキャッチをした方がストローク長が長くなり、よりたくさんの水を押すことになるため、より速く泳ぐことが可能になります。つまり、キャッチの時にどれだけ遠くに腕を伸ばすことができるかがポイントです。

とは言っても、腕の長さは1日2日で伸ばすことはできません。より遠くへ腕を伸ばすためには腕だけでなく肩から動かす必要があります。ここで大切なのは肩甲骨の動きです。肩甲骨の可動域が大きいと、その分遠くへ腕を伸ばすことができるようになります。

陸上練習

しかし、そもそも肩甲骨の可動域が十分でない場合、無理に肩から腕を伸ばそうとしても怪我に繋がる恐れがあるため、まずは陸上で肩甲骨の動きを作っていきましょう。

＜やり方＞（動画3:03～）

1. 両膝をつき、足はつま先立ちになって踵を上げる。踵にお尻をつけるようにして四つん這いのような体勢をとる。
2. 片手を少し前に出して手のひらを床に置く
3. 手の位置は変えずに肘を前へ向けるように動かす（腕を内側に捻るような動き。肩関節の内旋の動き。）
4. これを繰り返し行う

肘を前に向ける動作では、肩甲骨を少し上に上げるような動きが入ります。これがキャッチ動作と同じ動きになります。

慣れてきたら、手を置く位置を身体から少しずつ離していきましょう。最終的にはバンザイをした状態でも肘の向きを変えられるように練習してみて下さい。

水中ドリル① キャッチスカーリング（両手）

次は水中でのドリルを3つ紹介します。まずはキャッチスカーリングという練習です。（動画4:25～）

＜やり方＞

1. 水面に浮いて両手をバンザイした体勢をとる（バタ足してもよい）
2. 両肘を曲げて、肘から先の前腕と手のひらで水をかく（左右同時に水をかく）
3. バンザイの体勢に戻る
4. ①～③を繰り返して前に進む

肘から指先までが1枚の板だと思って行いましょう。手首や指先が曲がって肘から指先が一直線になっていないことが多いため、手首などが曲がらないよう注意してください。

また、肘の位置が下がってしまってもキャッチ動作ができません。肘の位置を下げないためには前述の陸上練習で行った肩甲骨の動きが必要となります。陸上練習の動きも思い出しながら、できるだけ遠くに腕を伸ばしたところで水をつかめるよう練習しましょう。

水中ドリル② キャッチスカーリング（片手）

次はキャッチスカーリングを左右交互に片手ずつ行う練習をしましょう。（動画5:10～）

右の肩甲骨をしっかり出して遠くに腕を伸ばした状態で肘を曲げてキャッチして水をかき、それが終わったら、右腕を元の体勢に戻すと同時に一度肩甲骨ももとの位置に戻します。その後、左の肩甲骨を前に出してキャッチを行い水をかきます。

せっかく前に腕を伸ばしているのに、キャッチ動作の際に肘が下がってしまうケースが多いです。腕を前に伸ばした状態をキープしたまま、肘を立ててキャッチをするよう意識しましょう。

水中ドリル③ キャッチスカーリング（片手）3回からストローク

最後はキャッチスカーリングの動きをストロークに繋げる練習です。

＜やり方＞

1. 片手のキャッチスカーリングを連続で3回行う（3回とも同側）
2. キャッチをしてからストロークを行う
3. ①～②を繰り返す

ストロークの時に肘が下がってしまっては意味がないため、3回のキャッチスカーリングで形を作ったら、同じ形を4回目も作ってそのままストロークに繋げていきましょう。ストロークはできるだけ長く水を押すという意識で行うとよいでしょう。

キャッチのポイントは肩甲骨と腕の内旋の動き

キャッチを上手に行うためには「肩甲骨の動き」と「腕の内旋」がカギとなります。この2つの動きを必ず陸上で練習して感覚を掴んでから水中で動きを作るようにしてください。無理に行うと肩の怪我に繋がったり、オーバーローリングのような動きになってしまう可能性があるため、安全にそして確実にマスターするために、陸上練習をしっかり行うことをおすすめします。

キャッチ動作はあまり意識せずにできるようになることが理想です。水中でばかり練習せず、陸上で可動域を広げてから行いましょう。

スイッチとキャッチの技術を磨いて、クロールのタイムをさらに縮めていきましょう！

参照元：【水泳-クロール】上級者の悩み！キャッチってそもそも何！？