ドロップセットは筋肥大において有効なのでしょうか？インターバルを1～3分とる通常のトレーニング方法と比較すると、同じボリュームのトレーニングをした場合、筋肥大の効果は同等であると言われています。なので、短時間で筋肥大効果を得たい場合や、トレーニングの変化をつけるために取り入れるのはすごく効果的であると思います。

ドロップセットは特にアイソレーション種目(ピンタイプのマシン等)は比較的相性がよく取り組みやすいです。

ドロップセットとは

ドロップセットとは、10回程度の最大反復から挙がらなくなったら重量を下げてインターバルをとらずにそのまま続ける方法です。例えば10㎏の場合、8～9㎏に落としそのまま続けるといったことになります。明確には「～％落とす」という決まりはありません。

筋肥大に良いと言われている理由

・限界を超えて行うことで強い刺激を与えることができます。

・筋肉を完全に疲労させることができます。

・TUT(筋肉の緊張時間)が伸び、虚血状態により筋肥大が誘発されます。

・成長ホルモンの上昇を誘発して筋肥大が起こります。

メリット・デメリット

メリットとしては、時間を節約したい場合、時間を節約できる上に、通常のトレーニングと同等の筋肥大効果を得ることができます。あくまで決められた時間の中で多くのボリュームをこなせるという点でドロップセットは効果的です。

デメリットとしては、コンパウンド種目には向いてないことです。心肺機能が先に限界を迎え、フォームが崩れやすくなります。

実用的な2つの取り入れ方

1、時間節約のために取り入れること

コンパウンド種目(スクワット・ベンチプレス等)はしっかりインターバルをとり筋力を伸ばすことを意識して、アイソレーション種目(ケーブルマシン・サイドレイズ等)はドロップセットで時間を節約するように取り組みます。メイン種目のインターバルもしっかり取れる上に種目数やセット数を確保することができます。

2、トレーニングの変化球として取り入れること

基本的には、時間に限りがある場合に有効ですが、トレーニングボリュームを増やすことで筋肥大効果が高くなる可能性はあります。トレーニング上級者がハイボリュームでオーバーリーチングしたい、短期間で大きな刺激を入れたいという場面では有効だと思います。

自分の生活スタイルにあわせてドロップセットを上手く活用するとより良いトレーニングを行うことができますね。私も時間がない時や強めにパンプ感が欲しい時にドロップセットを活用しています。なかなか時間が取れない方、トレーニングに変化をつけたい方はぜひ試してみてください。

参照元：時短に最適！ドロップセットのメリット・デメリット【筋トレ】