疲労回復を最大化する！ランナーのための理想的な休息日の過ごし方｜ランニング長距離マラソン

しっかり練習した分、休息日も効果的に過ごすことがランナーのパフォーマンス向上に欠かせません。しかし「何をすればいいかわからない」「休むと体重が増えそう」といった不安から、完全な休養を取れない人も多いのではないでしょうか。

本稿では、疲労回復とパフォーマンス向上を目的とした、運動・食事・メンテナンスの3視点から、理想的な休息日の過ごし方をご紹介します。

【運動】パッシブレストとアクティブレスト

休息日には「完全に休む」パッシブレストと、「軽く体を動かす」アクティブレストの2種類の方法があります。体が動けないほど疲れている、睡眠不足が続いているなど、心身ともに疲労が強い場合はパッシブレストを選びましょう。入浴時間を長くしたり、睡眠時間をしっかり確保するなど、積極的に体を休めてください。

一方で、むくみや体重が気になる人、身体を動かしたい衝動に駆られる人には、軽いウォーキングやストレッチ、ヨガ、水泳などを取り入れたアクティブレストが効果的です。特にフォームローラーを使ったケアは、疲労回復を促進する有効な方法としておすすめです。

休息日の食事では「疲労回復」「カロリーコントロール」「むくみ予防」の3つを意識しましょう。特に摂取して欲しい栄養素を紹介します。

疲労回復にはまずタンパク質！肉・魚・卵・豆類などから筋肉の栄養となるタンパク質を摂取しましょう。

次に、ビタミンB群。ビタミンB群はエネルギー代謝に必要不可欠な栄養素です。いくらタンパク質を摂取してもビタミンB群が不足しているとうまくエネルギー代謝されません。タンパク質や糖質を摂っているけど疲労が抜けないという方は、このビタミンB群を意識した食事をしましょう。

そして、鉄分。汗と一緒に排出されてしまい、不足すると貧血になる可能性が高いため、赤身の肉やほうれん草などから鉄分も摂取できるとよいです。その他、腸内環境を整える食物繊維や、活性酸素を除去する抗酸化物質も大切です。

また、塩分控えめでカリウム豊富な食品（バナナ、さつまいも等）を取り入れ、水分をこまめに補給することで、むくみを防げます。運動量が減る日こそ、食事の質を高めましょう。

休息日の最重要ポイントは「良質な睡眠」です。

疲労回復には十分な睡眠時間と深い眠りが欠かせません。毎日同じ時間に寝起きする、寝る前にスマホを控えるなど、睡眠の質をあげるためのできる努力は是非継続して行っていきましょう。

フォームローラーやストレッチ、温冷交代浴も血行促進や筋肉の回復に有効です。銭湯に行く時間が取れない人は、自宅のお風呂で、10分湯船につかった後、1分間冷水のシャワーを浴びるというやり方を是非試してみてください。

ランナーにとって休息日は、ただ休むだけでなく、積極的に回復を促す貴重な一日です。今回紹介した中から良いと思うものを実践してみてください。疲労がうまく抜けると、翌日の練習やレースで最高のパフォーマンスを発揮できるはずです。