パーソナルトレーナー横關裕二
トレーニングに関する情報は常に更新されていきますが、情報が多すぎるがゆえに迷う部分も多いでしょう。
今回はトレーニングに関する最新の知識をまとめてます。
筋力向上
筋力の向上に効果がある５つのポイントを紹介します。
- 1RM80％以上の高重量
1RM100％が最も効果は高いですが、怪我のリスクも高くなります。1RM80％が推奨で、筋力向上と安全性のバランスを取りやすいです。かつ筋肥大も狙える強度となります。
- フルレンジ・オブ・モーション
総合的な筋力ならフルレンジが基本！パーシャルは補助的に使うと有効です。
- セット数は2～3セット
1セットより複数セット行う方が効果は高いです。2〜3セットの高重量が筋トレ効果を最大化できます。
- セッションの早い段階でおこなう
フレッシュな状態の方が高出力を発揮しやすいので、伸ばしたい種目を先におこないましょう！
- 週2回以上
週1回よりも週2回の方が筋力増強効果は高まりやすいです。まずは週2回行っていきましょう。
筋肥大
筋肥大において重要なポイントは以下の2つです！
- トレーニングボリューム
筋肥大ではどのくらい重く、何回、何セット実施したかが重要。週の総量を管理しましょう！8～10回で限界の強度を週10～18セット行うことが目安となります。
- エキセントリックフェーズでの負荷の意識
重さを下ろす動作を丁寧に行いましょう！ストレッチの感覚が筋肥大に有効です。
筋パワー
パワーは『大きな力×速さ』です。強さ×速さはつまり『動ける体』です！
重要なポイントは3つ！
- 低強度負荷1RM30～70％
低負荷を速く動かす、重すぎる負荷よりも早く動かせる負荷が重要。回数の目安は12～40回です。
- 速いコンセントリックフェーズ
挙げる局面を可能な限り速く行い、丁寧に下ろしてから、素早く挙げます！
- オリンピックリフティング系種目
全身を連動させて速く大きな力を出しやすい、クリーン、ハイプル、スナッチ系がおすすめです！
目的によってトレーニングの内容が全く変わってくると理解できたと思います。全てが独立しているわけでもなく、両立する部分もあります。トレーニングは人に影響されず目的にそったトレーニングを積み重ねていきましょう！
