睡眠時間は筋肉に関係する？6時間でもトレーニングの質を下げない10の科学｜睡眠不足朝日を浴びる仮眠カフェイン音楽

仕事や家事、その他私用で睡眠時間がいつもより確保できずに睡眠不足を感じるとトレーニングの質は下がることが多いでしょう。

今回は最低6時間睡眠ということにして睡眠不足でもトレーニングの質を落とさないための科学的な戦略を説明していきます。

トレーニングの質を下げない10の行動

睡眠は当日だけで決まるものではなく、その前の数日間にどれだけ疲れていたかが影響します。そのため、前もって睡眠時間を少し多く確保しておくと、前日からの貯金で守れる部分があります。

光は体内時計を合わせる最も強い刺激です。起床後まず朝日を浴びるようにしましょう。これだけでその日の神経活動が大きく変わります。

20〜30分の昼の仮眠がオススメです。夕方は避け、30分以上になると深い睡眠に入りやすくなるため、あくまで昼間の短時間の仮眠にしましょう。

摂取量と時間帯を意識しましょう。上手に使えば味方になります。体重1㎏あたり3〜6㎎を午前中のみに摂取することが最も有効です。

一般的に筋力やパワーは16〜19時ごろに最も高まります。睡眠時間の少ない日は寝る4時間前までにトレーニングを終えるようにしてみましょう。

10分ほどのウォーキング、全身を大きく動かす、10回程度のアップセット、メインセット、クールダウンのような単純明快で簡単なウォーミングアップを導入しましょう。

自分が好きな音楽を聴くことで筋力が向上します。カフェインもプラスすると更に効果アップです！

セット数を減らして強度とフォームを意識したトレーニングをして質を守りましょう！

クレアチン+βアラニンは筋力増強と疲労軽減の両立が可能な栄養素です。積極的に摂取しましょう。クレアチン3g、βアラニン3.2gの組み合わせが最低量となります。

思い込みは大切。これまでの9つを信じて実践してみましょう！

人によって実施可能なものと難しいものがあると思います。自分の生活に取り入れられるものを実践してよりよいトレーニングライフを送りましょう。