極太の腕を手に入れろ！誰もが憧れる上腕二頭筋を作るための種目3選｜筋トレトレーニング筋肥大ダンベルカール

「腕を太くしたい…！」

そう思って筋トレを始めた方もいると思います。男性なら特に多いことでしょう。

腕を太くするには上腕二頭筋を肥大化させることが大切です。そのための代表的な筋トレ方法は、肘を曲げてダンベルを持ち上げる『ダンベルカール』です。ここではダンベルカールの正しいやり方について解説しています。回数やセット数などの目安も記載しているので、是非参考にしてください。

ダンベルカール

まずやり方についてです。

肩までしっかりと引きつけられる程度の重さのダンベルを持つ
肘を軽く曲げる
手首を前に向ける
肘を固定したまま、肩に向かってダンベルを持ち上げる
ゆっくりと元の位置に戻る
上記を繰り返す

肘はしっかりと固定する必要はありません。多少動くくらいでも問題ありません。ただ、勢いで行わないことが大切です。

注意点としては、以下の点に気をつけて行うようにしましょう。

勢いを使わない
上腕二頭筋の収縮を感じながら行う
手首を固定したまま行う（手首は巻かないようにする）
ダンベルを持ち上げたときに肘が内側に入らないようにする
脇をギュッと締めると違う筋肉に刺激が伝わってしまうので、やや開くようにする
ダンベルを持ち上げているときは息を吸い、下ろしているときに息を吐く

ダンベルカールを行う際の回数は、10回を目安に行います。余裕があるようであれば15回ほど行うと良いでしょう。あまり軽い重さで20回、30回と行うよりも、10回程度で腕がパンパンになるくらいの重さで行うのが大事です。そうすることで、筋肉が肥大化します。

セット数は、3〜4セットを目安にすると良いでしょう。セット間の休憩は1分〜1分半ほどで行いましょう。

インクラインダンベルカール

次に日本一の上腕二頭筋の持ち主である『ジュラシック木澤』こと木澤大祐選手のインクラインダンベルカールについて説明していきます。

色々なやり方がありますが、ベンチの角度は40°くらいで行います。インクラインダンベルカールは、ストレッチを重視した種目になるので、そこのポイントでの重さの乗せ方が大事です。

ベンチの角度を倒して、寝れば寝るほどストレッチは強く入りますが難易度が上がるので、感覚を掴むまではシートを少し立て気味の方がいいと思います。

スタートの姿勢が凄く重要で、身体を前に出して胸が少し丸くなってしまうと、肝心のストレッチがかかりにくくなります。なので、少し胸を張り、少し肩甲骨を寄せる感じで、上半身をセットします。

肘が身体よりも後ろの状態で動作をしていきましょう。あくまでストレッチをさせる種目なので、トップでの収縮を感じないようにした方がよいと思います。ボトムは、肘が伸びきった状態では負荷が抜けてしまうので、伸びきる少し手前で重さを逃がさないように切り返します。重さは扱えないと思いますがもの凄い引きちぎれるような感覚になってくるので、その感覚を大事にしてほしいです。

ポイントとして、呼吸も大切です。息を吸いながらダンベルを降ろした方がストレッチがかかりやすくなります。動作前に息を吸うとパワーは出ますが、重さを乗せるのに時間がかかるので、息を吸いながら動作するようにしましょう。ダンベルの向きはできるだけ手のひらが正面を向いた状態を保ったまま動作しましょう。

重量設定は、きちんとストレッチをしてあげられる重さにしましょう。重すぎるとボトムでのストレッチもできず、身体が前後したりとフォームが安定せずにインクラインの意味が無くなってしまいます。ストレッチを感じる、手の向きが変わらないように動作できる重量設定をしましょう。回数は、適切なフォームで10回を目安にしましょう。

二頭筋が大きくならない時の特徴というのは、収縮感を常に求めてしまいがちなので、偏らず種目によって刺激を使い分ける工夫が必要です。

二頭筋のトレーニングは、

・パワーをしっかり出す種目
・ストレッチをさせる種目
・収縮させる種目

この3つをしっかりおさえて取り組みましょう。

参照元：【極太の腕を作る】二頭筋の最強種目！ジュラシック木澤流のインクラインカールを徹底解説。

ワンハンドダンベルカール

次はワンハンドダンベルカールを引き続き木澤選手のやり方で説明していきます。

このワンハンドダンベルカール、木澤選手は腕の日の1種目目に実施していて一番刺激の入りが良い種目だそうです。

やり方は2通り。

まずは大腿四頭筋の前にダンベルを持ってきてあげるやり方。このやり方は、肘が後ろに抜けないのでチーティングを使っても上腕二頭筋から抜けずらいです。少し振り辛いですが重さは乗せやすいです。

もうひとつは、ダンベルを身体の横にずらすやり方。体重はダンベルを持つ側の脚にのせて、逆の脚は軽く流しておきます。腕を伸ばした状態から、少し曲げると負荷が乗るのでその状態から動作していきます。最初から力をいれて一気に上げてしまうと振り回す感じになるので、最初はゆっくり動かし、負荷が乗ったら一気に力をいれて挙げるようにしましょう。

曲げた時に肘が後ろに行かないように注意し、肘の曲げ伸ばしをしっかりと行うことが重要です。

手の向きは手のひらが正面を向いた状態で行います。手が縦になると上腕筋に刺激が入りやすくなるので注意してください。

また、ダンベルが重くなると厚みが出てその分、軸がずれてしまうので肩の真下にダンベルが来るように身体の位置をずらすなど調整が必要です。

重量設定は普段より重めに設定しても良いと思います。ただし、肘がしっかり伸ばせる、かつ、重さが乗るところまでは丁寧に挙げて、乗ったらチーティングを使って一気に挙げる重量で行いましょう。軽くても効きますが強度が低くなってしまいます。パワー系のオススメ種目なので、収縮はあまり意識せずに行いましょう。

回数は、適切なフォームで8〜10回を目安に設定してください。