FMVスポーツ 筋トレライター
「背中を見て育つ」なんて言葉もありますが、背中は色々と語るもの。
深い意味は置いておいて、単純に見た目も色々ですよね。大きくて逞しい背中、キレイでシュッと引き締まった背中もあれば、猫背で肩甲骨が埋まっている背中、丸まっている背中、背面でも肋骨が浮き出ている背中などなど。なんとなく背中を見るだけでその人の性格や生活習慣が分かってしまいそう。。。
最近、鏡でご自身の背中を眺めたのはいつ頃ですか？
普段自分では見られない場所なので意識しづらい部分ですが、だからこそ鍛えて周りとの差をつけましょう！
初心者はラットプルダウンから
背中にはたくさんの筋肉があり、手幅や重りを引く方向などによって背中の中でも効いてくる部位が異なります。腕で重りを持つので、どうしても腕の力を使いやすくなり、実は背中よりも腕のトレーニングになっていた、なんていう事もしばしば。
背中のトレーニングをあまりしていない人だと、背中のどこを使っているかの感覚が少ないので、意外に効かせることが難しいトレーニングでもあります。
そんな初心者は、まずはラットプルダウンから入るのがオススメです！だいたいどこのジムに行っても置いてあるマシンですね。マシンは軌道がある程度固定されているため、筋トレ初心者でも安全に行うことができます！
実際に行う時のポイントは手幅！肩幅よりやや広いくらいの幅が、背中全体に効きやすい幅です！
また、バーを引く方向は、自分の顎に向かって引きましょう！上から下に引くだけでなく、やや後方にも引っ張ります。この時、自分の上半身も一緒に後ろに傾かないよう気をつけましょう。身体はそのままで、身体にバーを近づけていくトレーニングです。
バーを下がればよいというわけではなく、しっかり肘を下げて背中を使っていることを感じながら行っていきましょう！
上級者は懸垂
初心者のラットプルダウンに対して、上級者は懸垂！「チンニング」とも呼ばれます。
ラットプルダウンは座位で行うので下半身は固定されていますが、懸垂は下半身は固定されていません。そのため、姿勢一つで背中に効くかどうかが変わります。
しっかり背中を使って懸垂をするためには、胸を張る必要があります。胸を張るためには骨盤がやや前傾していること、そしてそのために膝を曲げて身体の後ろで足を組むとやりやすいでしょう。
また、ラットプルダウンと同じく、手幅でも効く部位が変わってきます。まずはじめは、背中全体に効きやすい、肩幅よりやや広めで行ってみてください！
ダンベルローイングは引く方向で鍛える筋肉をかえる
上級者はワンハンドダンベルローイングも行いましょう！
ワンハンドダンベルローはダンベルを真っすぐ天井方向に持ち上げると、肩甲骨が寄るので、背中の筋肉の中でも僧帽筋に効きやすくなります。
斜め後ろ方向、腰・お尻の方向にダンベルを持ち上げると、背中の筋肉の中でも広背筋に効きやすくなります。
つまり、何も考えずにダンベルを持ち上げるのはNGです！適当にダンベルを持ち上げるということは、背中のどこに効かせたいかが自分で分かっていないまま、「なんとなく」行ってしまっているということ。なんとなくのトレーニングでは、トレーニング効果が薄くなってしまいます。
自分でどっちの筋肉に効かせたいか明確にし、ダンベルを引く方向と実際に効いている部位
を確認しながらトレーニングを行いましょう！
それでは動画をご覧ください！
