マラソン後の疲労回復おすすめのリカバリー方法をご紹介

秋が近づくと日本中でフルマラソンやハーフマラソンなどの大会が開催されます。2007年に始まった東京マラソンは4000人弱の人たちがフルマラソンに出場。その4000人弱の枠を巡って、事前に抽選がされますが、私の周りで12人応募して当選したのは1人だけでした。単純に考えると40000人以上の人が応募している計算になります。スゴイ人気ですね。

マラソン大会に出るまでの練習はもちろん頑張ると思いますが、終わった後のことまで考えたことはありますか？

特に初めてフルマラソンを走るという人は、マラソン後の疲労回復は確認しておいた方が吉！マラソン自体でも疲労は溜まりますが、それに加えて、大会になるとテンションも異様に上がり、非日常感からさらに疲労が蓄積されます。

それを出来る限り防止するために、今回はマラソン大会後の疲労回復方法についてご紹介します！

ダウンジョグ

42.195km走り終わった後、もう1歩も動きたくない・・・やっとの思いでゴールしたんだから回復するまで寝転がっていたい・・・と思う人が多いと思いますが、走り終わった後は、20～30分程、軽いジョギングやウォーキングをしましょう。俗にいうクールダウンですね。

身体はそれまで酷使してきた筋肉にたくさん血液を送り続けていますが、急に運動を止めると、筋肉の中に今まで散々送ってきた血液がそのまま筋肉の中にとどまりまることになります。そのため、心臓に戻る血液量が減り、ひどい時は吐き気やめまいなどを引き起こすこともあります。

そうならないように、血液は運動後も循環させていきましょう。レースのようにがんばる必要はありません。ジョギングがきつければウォーキングを20〜30分軽めに気持ちよく行ってみてください！

静的ストレッチ

ダウンジョグ後、次はがんばってくれた筋肉たちをしっかりストレッチしていきましょう！
筋肉は使いすぎるとかたくなります。これを放置していると、慢性的にかたまって血流が悪くなり、様々な症状に繋がっていきます。ですので、ゆっくりと、そしてしっかりと伸ばして筋肉がかたまらないようにしましょう！

この時は反動を使うストレッチではなく、ジワ〜ッと20〜30秒伸ばす静的ストレッチを行ってください。特にお尻や太腿、ふくらはぎなど、脚を労わってあげましょう。

また、マッサージを受けたりするのも効果的です！セルフマッサージでもよいですし、マッサージの方法が分からないという人は、さするだけでも変わります。

とにかくマラソンが終わったからと言ってその後何のケアもせずに放置するということだけは避けましょう。

内臓に優しい栄養補給

マラソン後は、エネルギーも枯渇し、筋肉の細胞が壊れている状態になりますので、なるべく早く、回復するための材料となる栄養を届けてあげましょう。ここで摂取したい栄養素としては、タンパク質と糖質。例えば鮭おにぎりなんかは、タンパク質も糖質も入っていますし、手軽に手に入るのでオススメです！

この時の注意ポイントとしては、内臓も筋肉で出来ていますので、マラソン後は内臓も疲れています。そんな状態のときに、食物繊維が豊富で消化に時間がかかるものや、脂っこいものやお酒など、内臓に負担をかけるものを摂るといつも以上に身体が受けるダメージが大きくなります。そうなると、疲労の回復からは遠のくということです。消化がよいものを選んで摂取して下さいね。

フルマラソン後もできるだけ早くリカバリーし、次に向けて早めに日常生活を取り戻しましょう！

それでは動画をご覧ください！