FMVスポーツ 筋トレライター
男性なら厚い胸板の実現のために、女性ならバストアップのために必要な筋肉「大胸筋」。この大胸筋の様々なトレーニングのうち、自重で行うことができるのが「プッシュアップ」。
誰もが知っている非常に有名なトレーニングですが、実は科学的な根拠のないフォームや間違ったやり方が拡散されていることもあるんです。
後述の3つのポイントのうちどれか1つでもクリアできていないと、腕立て伏せの効果が半減、若しくはほぼなくなってしまう可能性も。。。3つのポイントをチェックしてより効率よく鍛えていきましょう！
正しいフォームで行う
一般的に、腕立て伏せの手幅が広いと大胸筋に、手幅が狭いと上腕三頭筋に効きやすいと言われていますが、とある研究では手幅が広いワイドプッシュアップと比較して、手幅が狭いナロープッシュアップの方が大胸筋・上腕三頭筋ともに活動が最も高かったと報告されています。実は手幅の違いでは筋肉の活動はほぼ変わらないということが報告されているんで
す。
手幅の違いで筋肉の活動に変化はあまりありませんが、手幅の違いで身体を押し上げる距離が変わるため、この点でナロープッシュアップの方が大胸筋・上腕三頭筋をより大きく使うことができ、活動が高くなったと考えられます。トレーニング時の可動域は大きい方が筋肥大に繋がりやすいと多数の研究で証明されています。
ただし、手幅が狭すぎると脇をとじる格好になり大胸筋への負荷が抜け、肩や腕をメインにしたトレーニングになってしまうため、手幅は肩幅と同じか、それより拳1つ分くらい広めを推奨します。
また、プッシュアップバーも強く推奨！これを使うことでより深く身体を沈められるため、通常の腕立て伏せよりも間違いなく大胸筋の成長が促進されます。
プッシュアップバーは横向きに置いて使いましょう。大胸筋の作用として腕を内側に捻る動き、肩関節の内旋という動きを入れるためです。
これは通常の腕立て伏せでも同じで、指先を少し内側に向けるようにして行うと内旋の動きを追加することができ、より効果的に大胸筋を働かせることができます。
50回以上できる場合は重量を追加
トレーニングの負荷を1RMの20%、40%、60%、80%のグループに分け、一定期間トレーニングを行った結果、筋肉の大きさがどのように変化するかという研究が2018年に行われました。
結果は40%〜80%のグループは筋肥大効果がほぼ類似！つまり負荷が1RMの40％までであれば、レップ数を増やすことで筋肥大が期待できるということ。20%のグループだけは筋肥大が半分ほどだったと報告されています。負荷が軽すぎると筋肥大が期待できないということです。
では、自分の体重を負荷にした腕立て伏せの負荷はどの程度なのでしょうか？その目安となるのが、腕立て伏せが連続で出来る回数。50回以上腕立て伏せが連続で出来る場合は負荷が軽すぎる可能性が高いです。その場合、筋肥大効果が半減してしまうため、重りを背負うなど負荷を上げて行いましょう。
バリエーションを加える
筋肉はある程度バリエーションを加えた方が成長が促進されるという報告があります。角度を変えるだけでも大胸筋の上部・中部・下部に入る刺激の割合に変化が出るため、これもバリエーションの一つ。お尻の高さを変えると身体の角度が変わるので、難しく捉える必要はありません。
おすすめの腕立て伏せルーティンとしては、
1.出来るだけ毎日行う（3～5セット）
2.3種類の腕立て伏せを行う（通常の腕立て伏せ・お尻をやや高く上げた腕立て伏せ・お尻を下げた腕立て伏せ）
3.低重量と高重量、両方行う（5回しかできない強度、20回以上できる強度、両方取り入れる）
2について、お尻を上げ過ぎると大胸筋への負荷が逃げてしまうため注意が必要です。
是非参考にしてみてください！
