ヒップアップお尻トレーニング知っておきたいブルガリアンスクワットの正しいやり方注意点もご紹介

ブルガリアンスクワットの正しい方法を知っているでしょうか？

ブルガリアのウエイトリフティングチームがトレーニングに取り入れていたことからその名前がついたようですが、2010年あたりの尻トレブーム到来以降、日本でも多くの人がトレーニングに取り入れるようになりました。

お尻のトレーニング種目として認識している人が多いと思いますが、やり方によっては太腿の前「大腿四頭筋」のトレーニングにもなります。狙った筋肉に刺激を入れられるよう、フォームの何を変えると鍛えられる部位が変わるのか、しっかり理解しておきたいところです。今回はブルガリアンスクワットの正しいやり方を紹介します。

正しいやり方

まずベンチに乗せる後ろ足の置き方が2種類あります。1つはつま先を乗せる方法、もう1つは足の甲を乗せる方法です。

足の甲を乗せる方法だと、後ろ足の力が使いづらくなり、前足を集中的に使うことになります。一方、つま先を乗せると後ろ足の力も使うことができます。初心者やバランス感覚に自信がない人は足のつま先を乗せて行いましょう。その方がバランスがとりやすくなります。

そして前足の置き方も2種類あります。

前足がベンチに近い場合、股関節に比べ膝関節の方が動きが大きくなります。そして上半身が比較的床と垂直に近くなります。このように足幅が狭く、上半身を垂直にして行うと「大腿四頭筋」が主に使われるようになります。この時重心は前足の母指球に置くよう意識しましょう。

前足をベンチから遠い位置におくと、膝関節に比べ股関節の方が動きが大きくなります。この時上半身はやや前傾。このように足幅が広く、上半身をやや前傾して行うと「ハムストリング・大臀筋」が主に使われるようになります。この時は前足の踵側に重心をのせるように意識してください。

どちらを鍛えたいかで2つのフォームを使い分けられるようにしましょう！

NGフォーム

よくある間違いは上半身だけを上下させてしまうフォーム。よく見ると足があまり動いていない、なんてことになっていませんか？特に足が疲れてくると足が止まって上半身だけの運動になりがちです。こうならないよう上半身は基本的には動かさず膝関節・股関節を曲げていくことを心がけてください。

通常のスクワットとの違い

ブルガリアンスクワットのメリットとしては、片足で行う種目のため、両足で行う通常のスクワットに比べると軽い負荷でも十分刺激を入れることができます。負荷が軽くなることで腰への負担がとても少なくなります。

また、片足で行うブルガリアンスクワットは、両足で行うスクワットに比べると安定感がありません。負荷が必要以上に高いと危険を伴いますが、不安定下で行うことで、ハムストリングや大臀筋だけでなく、中臀筋や深層外旋六筋群など股関節周りの筋肉をたくさん使って安定させようと勝手にバランスをとります。この色んな筋肉に刺激が入るという点がヒップアップには非常に効果的なんです！

自宅でも椅子があればできるブルガリアンスクワット。日々のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか？動画ではメニューへの取り入れ方の説明もありますので、続きは動画をご覧ください。