背中のトレーニングである「懸垂」。自重トレーニングの中でも強度が高く、背中の広い範囲に刺激を入れることができるトレーニングです！

しかし、これまで懸垂をしたことがない方や女性の方はなかなか1回上げるのも大変な種目。そのため、体力に自信がない方はあまり積極的にやろうと思える種目ではないのも確か。

今回は懸垂ができるようになるために細かく段階に分けて解説していきます。ちなみに、上がらないからと言って全くトレーニングにならないというわけではありません。上がらなくても背中のトレーニングになりますので是非チャレンジしてみてください！

1段階目：ぶら下がるだけ

まずはぶら下がるだけでOK！これはこれから懸垂を行ううえで必要な握力の強化になります。また、ぶら下がっているだけでも脇の後ろあたりが疲れてきませんか？そこが大円筋です。これだけでも背中に刺激が入ります。

2段階目：正しいフォームで止まる

これは低い鉄棒や踏み台などを使ってだいたい目線と同じ高さのバーで行います。

ここから正しいフォームを意識していきます。正しいフォームとは、胸を持ち上げて肩を下げます。左右の鎖骨の間の喉元と大胸筋を斜め上に上げるイメージで、肩はすくめずになで肩になるように下げることで胸がしっかり開きます。

この体勢で背中をキュッと締め、足を床から離してぶら下がります。難しい方はつま先立ちでもOKです！3秒でも5秒でもいいので正しい姿勢をキープすることを意識して行いましょう。

はじめは1秒も止まれないかもしれませんが、継続していくと1〜2週間後には数秒止まれるようになります！つまりこれだけでも筋力がアップするということです！

3段階目：正しいフォームからゆっくり下ろす

次の段階としては、2段階目の止めた状態から2〜3秒かけて身体を下ろしていく練習をします。重力に任せて、脱力して下ろすのではなく、力を入れて少し時間をかけて下ろすことがポイントです。これはかなりの筋トレになります。

4段階目：ジャンプして上がりゆっくり下ろす

次はバーを高い位置に上げて行います。

3段階目に加え少しだけ自力で持ち上げるという動作を行います。どうするかというと、ジャンプしてバーにつかまり、その勢いのまま上がって2段階目の正しいフォームでストップさせるところに繋げます。あとは3段階目と同じで、下りるスピードをコントロールしながら2〜3秒かけて下ろします。

ジャンプはしますがポジションにつく少し手前くらいからは自分の力で身体を持ち上げ、そして背中をキュッとしめる姿勢を作りましょう。

ここまでの段階でもかなりいい筋トレになっており、かっこいい背中を作り始めることができます！そして1年後には懸垂が出来るようになっているはず！できれば5〜10回を3セットくらい、週に3回を目安に行えるといいですね！是非試してみてください！

懸垂が出来ない中年でも、懸垂で背中を鍛えられる！しかも上がれるように！代謝を高め、広背筋を作る！ – YouTube