体脂肪率というのは、体重に占める脂肪の割合を表す数値ですが、だいたい平均値としては男性が20%前後、女性が30%前後と言われています。健康的とされる体脂肪率は男性は10〜19%、女性は20〜29%とされているので、平均値を見ると体脂肪率が高い人が多いとみることができますが、皆さんはいかがでしょうか？

体脂肪率は年齢によっても適正数値は異なりますし、体重計によっても、また測るタイミングによっても異なります。そのため自身の正確な体脂肪率がいくつかについてはなかなか確認が難しいところですが、この数値はあくまで目安！毎日同じタイミングに同じ体重計で測定していれば、増減の確認は可能です。

今回は体脂肪を減らすための基本的な考え方について紹介しますので、ご自身の体重にあてはめて計算して、ダイエットのスケジューリングに役立ててください。

60kgで体脂肪率20%の人が10%まで落としたい時の計算

体脂肪率の数字は割合（％）なので、体重によって、体脂肪の重さは異なります。

例えば、体重100kgで体脂肪率が20%の場合は、「100kg × 0.2 = 20kg」となり、体脂肪は20kgついていることになります。

体重60kgで体脂肪20%だと「60kg × 0.2 = 12kg」で、体脂肪は12kg。

60kgで体脂肪率20%の人が、体脂肪率10%の半分に落としたいとなった場合、体脂肪を約6kg減らす必要があります。

体脂肪1kgあたり減らすために必要なカロリーは7,200kcalになりますので、「6kg × 7,200kcal = 43,200kcal」となり、43,200kcal分、摂取を控えたり消費したりすることで体脂肪6kg減らすことができるという計算です。

ザックリ45,000kcal減らそうと考えた時、例えば毎日食事からの摂取カロリーを500kcal減らすとなると、90日継続すると合計で45,000kcalとなります。

しかし、心身の状態も常に変わりますので、どこかで代謝が落ちてしまったりと、現実世界では計算通りに体脂肪が落ちていくということはまずありません。その倍の180日、だいたい半年くらいあれば、無理なく体脂肪を落としていけるでしょう。無理せず現実的なスケジュールで健康にダイエットしていきましょう。

4か月で体脂肪を落とすためには 食事でマイナス500kcal + 運動で350kcalの消費

60kgで体脂肪率20%の人が体脂肪率10%まで無理なく健康的に落とそうと思うと、だいたい180日、約半年くらいのスケジュールで考えたいという話を記載しましたが、4か月でどうにかしたいとなった場合はどうすればよいのでしょうか？

毎日食事で500kcalの摂取カロリーを減らしたとしたら、180日で45,000kcalに達する計算ですが、現実世界では、そう計算通りに減ってくれることはありません。

もし4か月で減らしたい場合は、摂取カロリーを控えるとともに、運動で消費カロリーを上乗せしましょう。だいたい350kcal上乗せできると良いです。350kcalというと、だいたい1時間のトレーニングでそのくらいの消費カロリーになります。

そのため、4か月で減らしたい場合は、500kcalの摂取カロリーを減らすことに追加して毎日1時間の運動ができれば、実現できる可能性はあります。

しかしダイエットはやはり健康的に行ってこそですので、体調を崩したりした場合は、無理せずダイエットはストップさせましょう。

動画内では他にもダイエットに有益な情報の話がありますので、最後までご覧ください。

体脂肪率20%の人、◯日間で1桁行けます