最近ではトレーニングジムが増え、たくさんの人がジムを使って日頃からトレーニングに励んでいます。しかし、ジムの幽霊会員という方もなかなか多い。。行く気持ちはあっても、実際には仕事などの都合で時間がとれない方も多いのではないでしょうか？いつかは行こうと思っているけど結局行けずに会員費が毎月流れていく。。。

でも運動はジムだけでしか出来ないわけではありません。今回は自宅でも屋外でもできる、ちょっと高強度なトレーニングを紹介します！

これを毎日朝と夕方の2セット行ってみてください！体が変わっていくこと間違いなしです！

トレーニング方法

以下7種目のトレーニングを30秒行って、間は10秒の休憩を入れる形で行います。30秒の間は手を抜かず、できるだけ速く、正確なフォームで、全力で行いましょう！脂肪燃焼効果も期待でき、ダイエットにももってこいなトレーニングです！

①スクワットジャンプ（下半身）

スクワットで上に上がる勢いを使ってそのままジャンプまで行います。スクワットとジャンプが別々にならないよう、一連の動きがスムーズに行えるよう心がけましょう。しゃがむ深さも、疲れてくると浅くなりがちですが、できるだけ深くしゃがんでからジャンプしましょう！

ジャンプを追加するだけでかなり強度があがりますし、心肺機能への負荷も上がります。息があがってくると思いますが、最後まで全力で行って、1種目目から追い込んでいきましょう！

初心者でトレーニングに慣れていない方は、ジャンプはせず、通常のスクワットを行ってみてください。

②V字腹筋（お腹）

腕と脚を同じタイミングで折りたたむ腹筋です。胸と太腿の前面をできるだけ近づけましょう。

腕と脚を上げるタイミングも難しいポイント。上半身と下半身の連動のトレーニングにもなります。タイミングをあわせて、しっかり腹筋を意識しながら、きれいなフォームで最後まで行えるようがんばってください！

初心者の方はクランチを行いましょう。

③プッシュアップジャンプ（胸）

プッシュアップで体を持ち上げたらそのまま両手をジャンプして地面から離します。そして地面から手が離れている間に両手で拍手を1回いれます。着地の際もかなりの筋力を要しますので、難しい方は通常のプッシュアップを行いましょう。

④脚を左右に曲げ伸ばしする腹筋（お腹）

座った状態で体の後ろに手をつき、上半身をやや後傾し、両脚を揃えて曲げ伸ばしを行います。その時、ペットボトルなどを置き、ペットボトルの両側に、左右交互で脚を伸ばしていきます。

曲げた時にしっかり膝を胸まで引き寄せることを意識しましょう。この時胸を張ると腰で踏ん張ってしまう可能性があるため、お腹に効かせるために背中を丸めて行いましょう。

⑤バーピージャンプ＋腕立て伏せ（全身）

次はバーピージャンプです。ジャンプした際に膝もしっかり持ち上げましょう。お腹の前で両手と両膝をタッチします。また、しゃがんだ際、肘を伸ばしっぱなしの状態で脚の曲げ伸ばしをするのではなく、脚を伸ばす際に腕立て伏せも行いましょう！かなり強度は高くなりますので、無理せず初心者の方は通常のバーピーを行ってください。

⑥背筋（背中）

うつ伏せになり、両手バンザイの状態から、背筋をつかって上半身を起こします。その時に両肘をお尻方向に引いてきます。両手でタオルも持つと手の幅が変わりづらいので背中に効かせやすくなると思います。肘を引いて来るのも背中の筋肉で引っ張るイメージを持って行いましょう。上半身をできるだけ反らせながら、肩甲骨もしっかり寄せていきます。

⑦プランク＋脚の開閉（体幹）

プランクの体勢をキープし、脚を開閉します。両脚同時に開いて閉じてを行うため、ややジャンプするような格好になりますが、その時もできるだけお尻の高さは変えずに行いましょう。

８マウンテンクライマー（体幹・腸腰筋）

最後はマウンテンクライマーです。腕立て伏せの状態から、脚を左右交互に胸に近づけます。ここまでの間に既に疲労がたまっていると思いますが、ラストスパート、最後もできるだけ速く動かしていきましょう。

いかがでしょうか？かなり強度が高い種目が並びます。息も上がり、ジムや器具がなくても追い込めるトレーニングです。是非継続して体の変化を楽しんでください！

ジムを使わない全身ワークアウト（どこでもできる）