40代50代になってくると、体の不調や体型の悩みがどっと溢れ出てきます。それまでに無理をしていた部分は痛みが出て、弱っていた部分は使えなくなる。何もしなければ、そういったお悩みが溢れだす一方で、次第にQOLを下げていってしまいかねません。

だからこそ、40代50代の方でも、もちろんそれ以上の年齢の方でも筋トレを始めて欲しい！何歳からトレーニングをしても筋肉はつきます！筋肉がつけば体型は変わります。体型が変わると自信が持ててさらに人生が変わっていきます。つまり筋トレは人生を豊かにしてくれるんです！

ただし、40代50代以上になると、体の至るところが固くなっていたり、関節可動域が狭くなっていたりします。そのような状態で筋トレをしても筋の反応が悪かったり、そもそも筋トレの動作が出来なかったりと、効率の良いトレーニングができません。

そういった事態を避けるために、筋トレを行う前にやって欲しいエクササイズについて紹介します！このエクササイズを継続して行い、より効率よく筋肉を増やしていきましょう！

改善ポイント① 肩甲骨の動きの悪さ

肩甲骨の動きが悪いと背中や胸など、主に上半身の筋トレでなかなか正しいフォームを作ることができません。これを改善するために行って欲しいエクササイズはこちらです。

＜やり方＞（動画3:12～）

1.うつ伏せになり、脇・肘それぞれ90度に曲げる。

2.顔だけ数cm持ち上げる。これがスタートポジション。

3.脇90度をキープしたまま、前腕部分を床と水平の状態で持ち上げて下ろす。これを20回繰り返す。

このエクササイズは肩甲骨を内側に寄せる動きになります。これをできれば毎日2セット行いましょう！

改善ポイント② 腹筋の弱さと背中のかたさ

どんな筋トレをするにしてもお腹の力は必要です。スクワットだとお腹の力がなければ姿勢を維持できません。また背中が反れないと、これも筋トレの姿勢保持に支障をきたします。

以下のエクササイズが問題なくできるようになることが、筋トレの動作を行ううえで最低限必要な腹筋と背中の柔らかさになります。できない方はまずはこのトレーニングから開始しましょう！

スーパーマン

＜やり方＞

1.うつ伏せでばんざいをする

2.肘を伸ばしたまま、背筋を使って上半身を少し起こす

脚は床についたままでOKです。これを30秒キープできるようにしましょう。

オルタネイトプランク

1.うつぶせで脚を肩幅に開く

2.床に肘をついてプランクの体勢をとる

3.片手を床から離し前に伸ばす

4.3を左右交互に行う。この時お尻の高さが上下しないようキープする。

これが20回できるようになるまで、毎日繰り返し行いましょう。

レッグレイズ

＜やり方＞

1.仰向けで両手は頭の後ろに組み、背中を丸めて顎をひく

2.両膝をのばし脚を揃え、90度から床すれすれまでを上下に動かす

膝を曲げずに15回できるようになるまで毎日継続して行いましょう。

改善ポイント③ 腿裏のかたさ

太腿の裏がかたいと骨盤が後傾しやすく、スクワットやデッドリフトなどで負荷をかけて行うと腰を痛めてしまう可能性が高いです。毎日以下のストレッチを行って柔軟性をアップさせましょう。

片脚前屈

＜やり方＞

1.立位で片足を前に出し、つま先をあげて足首を90度にする

2.上半身を前に倒す

太腿の裏のストレッチですが、膝に近い膝の裏あたりにストレッチがかかります。

段差で前屈

＜やり方＞

1.足は肩幅に開き、数cmの段差に両足のつま先をかける

2.そのまま前屈をする

3.太腿裏、腰に力を入れて上半身を一度起こし、再度前屈をする

これを繰り返します。

遠回りに感じるかもしれませんが、これができるようになったうえで筋トレを行うことでより効率よくトレーニングを積むことができます。また、怪我のリスクも減らせますので、是非試してみてください！

50歳以上で筋肉つけたいなら先にこの3つを改善して下さい。筋肉付ける前にやるべきこと。ベンチプレスもスクワットもデッドリフトも出来ません！