リアルフードVSプロテイン体づくりにおける理想のたんぱく源とは？｜筋トレタンパク質アミノ酸ボディビルダー

たんぱく質を摂る際、「固形物」から摂るのか「プロテインパウダー」から摂るのか、どちらがいいのかよく議論になると思います。こちらの動画での結論から話しますと、たんぱく質を摂取する際にはできれば「固形物」が望ましいとのことです。その理由として２つ。

①肉や魚でたんぱく質を摂取する方が微量栄養素も摂取できるので、より筋肥大・筋力向上に寄与する可能性が高い。

②プロテインパウダーは手軽で便利なので食事が摂れない状況で用いるのは〇ですが、プロテインやEAA、アミノ酸の効果は過剰に宣伝されている。

それでは詳しく見ていきましょう。

フードマトリクスという考え方

フードマトリクスとは、食べ物には、たんぱく質・脂質・炭水化物のマクロ栄養素だけでなく微量栄養素や、低分子化合物、ビタミン・ミネラル、カテキン、ポリフェノール、アスタキサンチンなども含んでおり、その栄養素が相互作用を与えて消化吸収率や生体利用率が変わってくる、という考え方です。

例えば、牛乳。成分無調整と低脂肪乳を比べてみます。たんぱく質量やカロリーを同じにしても成分無調整の牛乳の方がアミノ酸の取り込みがより促進されます。

卵にしても、全卵と卵白のみでは、たんぱく質量やカロリーを同じにしても全卵のほうがたんぱく質合成が大きく刺激されます。

たんぱく質‘‘だけ‘‘を考えない

たんぱく質を摂ると考えると1日何gといった摂取量をクリアしようとする方は多いと思います。ですが、1日の摂取量をクリアすることだけでなく、「何から摂取するか」を考えることも大事です。

また、過剰に脂質を避けるトレーニーはテストステロン値が下がりトレーニングの効果が下がるだけではなく、日常生活にも支障をきたす恐れがあります。脂質の摂取目安は総摂取カロリーの20～25％程度、体重×0.8～1ｇと言われています。

そして、フードマトリクスの考え方はビタミン・ミネラルにも同じことが言えます。カルシウムサプリメント、カルシウム＋ビタミンD、チーズの３種類で比較したところ、骨が丈夫になり太くなったのはチーズとなりました。この結果からビタミン・ミネラルもサプリではなくできれば食品で摂取した方がいい場合もあることがわかります。

動物性たんぱくVS植物性たんぱく

プロテインとアミノ酸を比較してみましょう。国内のほとんどのEAAの原材料は植物由来のでんぷんが多いです。植物性たんぱく質は、動物性のものよりも筋たんぱく合成において不利となり、つまりは動物性たんぱく質であるホエイプロテインよりも劣っていると考えられます。

トレーニング後に同じたんぱく質、カロリーの大豆プロテインと牛乳を摂取した結果、牛乳の方が筋たんぱく質合成を促進したという実験があります。

フードマトリクスの観点からたんぱく源としての優先順位は①肉や魚、卵などのリアルフード②ホエイプロテイン③EAA、BCAAその他サプリメントとなります。

私はボディビルをしているので、たんぱく質の摂取には命を懸けているといっても過言ではありません。1年の中で減量期と増量期があり増量期にはプロテインパウダーは有効的に使用していますが、減量期には食事の満足感を得るためリアルフードでの摂取を心がけています。ですが、準備や摂取に時間がかかってしまい誰もが真似できることではないと思いますので、自分の生活リズムに合わせてなるべくリアルフードで摂取するということを心がけてみてはいかがでしょうか。