FMVスポーツ ランニングライター
ランニングの後、脚のどの部分が一番疲れますか？？ふくらはぎが疲れている人は要注意です！足首で頑張って走っている可能性があります。
人間の身体は体幹部が太く、手先や足先にいく程細くなっていきます。つまり大きな力を発揮するのは体幹部分。そしてその力を地面やボールなどの道具に微調整しながら無駄なく伝えるという働きをするのが手先、足先です。
ふくらはぎが疲れるということは、本来力を発揮する役割ではない足先で頑張って身体を運んでいることになります。これでは疲労しやすく、楽に長く走ることが難しくなります。
ではどうすればよいかというと、股関節を使うんです。股関節周りにはお尻や太腿、そして腸腰筋といった大きな筋肉がたくさんあります。つまりその分パワーを発揮できるということです。股関節を主に使うことで楽に走ることが可能になります。
今回は股関節を使うために意識するポイントをお伝えします。
股関節を使うために足首は底屈させない
ランニングで片足の動きに注目すると、足は地面に接地して地面から離れてを繰り返しています。この地面から離れる瞬間がポイント！
足首を背伸びのように伸ばすことを「底屈」、反対に指先が上がる方向に曲がることを「背屈」と言いますが、地面から足を離す瞬間、足首を底屈していませんか？
この底屈の動きが入ると、上半身が前へ進む距離がこの動きで代償されてしまうため、股関節は動かさなくても身体が前へ移動します。
身体が前に進んでいるからいいわけではなく、どこの力で身体を前に進めているかが大切です。これでは小さいふくらはぎの筋肉が必要以上に頑張ることになり、足が攣ったり、走り終わった後ふくらはぎがパンパンになったりします。
こうならないために、足首は背屈させたまま地面から離しましょう。
股関節を使うために膝は伸ばしきらない
足首と同じことが膝にも言えます。足が地面から離れる瞬間、しっかり膝を伸ばして地面を蹴ったり、膝を跳ね上げるように曲げることで地面を蹴ったりしていませんか？
この動きが入ることで、股関節の動く範囲が狭くなります。
股関節を使うということは足首と膝を使わないということです。
腸腰筋を使った足の引き上げ方
足首と膝を使わないのであれば、地面から足を離す時どのような動かし方をすればよいのでしょうか？
足をきれいにスムーズに引き上げるための意識付けとして、以下を試してみてください。
・両脚を揃えて立った状態で片足を上げる。
・反対の足を沿うように上げる。最後まで反対の足からは離さない。
・足首は底屈せず常に背屈を意識。
この動きを繰り返してみると、股関節の前面、鼠径部の辺りを使うような感覚になりませんか？これが腸腰筋です。この動かし方のイメージで走ると、最も無駄なくきれいに足が前へ上がってきます。逆足に沿わせる感覚がポイントです！
いかがでしょうか？この動かし方で膝がしっかり90度くらいまで上がっていますか？足が上がらない方が多いと思いますが、普段使っていない筋肉は使い方が分からないのは当たり前。少しずつ使ってあげることで感覚が出てきます。諦めずに継続して、ランニング前にこの動きを取り入れてみてください！
それでは動画をご覧ください。
