足底腱膜炎の予防と足の裏の痛みを改善させるための簡単セルフケア方法を紹介アキレス腱の下にある脂肪体へアプローチ｜ランニング故障怪我予防筋膜リリース

ランニングを習慣にしている人の中で「足底腱膜炎」を経験したことがある方は多いのではないでしょうか？ランナーがよく陥る故障の1つです。

足底腱膜炎になるとランニングが出来ないだけでなく、日常生活の歩く動作でも痛みが出るのでストレスも大きく、しかも治りにくい。。

今回は、早くランニングが出来る脚に戻すために自宅でのセルフケアを紹介します！足底腱膜炎になっていない方も予防として取り入れてみてください！

足底腱膜炎とは？

足底腱膜と呼ばれる足の裏の腱膜に負担がかかり続けたことによって炎症が起き、踵や土踏まずなど足の裏に痛みが出るのが足底腱膜炎。足裏のマッサージやストレッチが対処法としてよく行われますが、それでも痛みが数か月以上続くというケースが多く見られます。

それは、アキレス腱やふくらはぎの筋膜に癒着が起こり、腱や筋膜の動きが悪くなることで足底腱膜に負担をかけてしまっているから。その場合はいくら足裏をマッサージしても、その癒着がとれない限りはなかなか改善がみられません。

足底腱膜はアキレス腱を介してふくらはぎの筋肉に繋がっていきます。そのアキレス腱の下には脂肪体という脂肪の塊があり、この脂肪の塊があることでアキレス腱はスムーズに滑走できるのですが、ここで癒着が起きるとアキレス腱のスムーズに滑走できなくなり、足底腱膜に負担をかけることになるんです。

それでは実際にケアの方法についてお伝えします。

まず、アキレス腱の内側に親指、外側に人差し指・中指・薬指を置いて指のお腹でアキレス腱をつまみます。この時、アキレス腱より指1本分奥をつまむようにします。アキレス腱の裏側に指を入れるようなイメージです。

アキレス腱をつまんだら以下の3つの動かし方を行います。

1.アキレス腱をつまんだまま内側・外側へと10往復動かします。アキレス腱の下の脂肪体を動かします。

2.同じようにアキレス腱をつまんだまま、次は上下に10往復動かします。

3.同じようにアキレス腱をつまんだら、足の指先を上げて足首を背屈させ、それと同時につまんでいる指を上に上げます。反対に、背伸びをするように足首を底屈させ、つまんだ指を踵の方向に押し込むように下に下げます。

いかがでしょうか？簡単に、でもちょっと足が軽くなったように感じませんか？

日頃から運動を行う人にとってセルフケアは非常に大切。なかなかケアに時間を割くことができていない人が多いかもしれませんが、怪我をしてしまうと1か月、半年、1年と一定期間運動が出来なくなってしまう可能性があります。日頃から5分だけでもケアを行うことで怪我のリスクを減らしていきましょう！

動画では他のケア方法についても紹介されています。是非最後までご覧ください。