パーソナルトレーナー井上美紀
最近ではSNSが非常に発達し、YouTuberが小学生の将来の夢ランキングの上位に入るほど、動画配信も拡大しています。それと同時に情報が溢れに溢れ、情報の取捨選択が大切な時代になりました。
筋トレに関する情報もしかり。ますます増える一方で、これから筋トレを始める人はどのタイミングでどの情報を得たらよいのか、さっぱり分からないですよね。
筋トレは人によって同じトレーニングを行っても結果が変わりますし、食事や睡眠など、その人が置かれている状況によっても結果は異なります。膨大な数の情報の中から自分に合う情報を見つけるということが大切ですが、初心者の人にとっては、それがさらに情報の選択の難易度を上げています。
今回はそんな人のために、まずはデータで裏付けがとれている情報についてお伝えします。筋トレのベースとなる考え方となりますので、是非参考にしてください。
同じ部位のトレーニング頻度は週2回がベスト
全身をトレーニングする時、分割法と呼ばれるトレーニングメニューの組み立てをする方が多いです。例えば、月曜日は背中、火曜日は胸・肩、水曜日はオフ、木曜日は下半身といった具合に、日によって鍛える部位を変えてトレーニングを行います。これは非常によいメニューの立て方ですが、例えば背中だけでみた時には週に1回しかトレーニングをしていないということになります。
しかし、2016年ニューヨーク市立大学の研究でデータでは、同じ部位を週2回トレーニングした時の筋肥大効果が1回だけに比べ非常に大きかったという結果が出ています。全身くまなく週2回の頻度で鍛えるとなるとなかなか体力や時間的にも難しいと思いますが、特に大きくしたい部位に限っては週2回トレーニングを入れることをおすすめします！
これを聞いて週3回、4回とさらに頻度を増やそう！と思う方もいるかもしれませんが、週2回の頻度に比べ、週3回の頻度はそこまで大きな差はなかったというデータも出ています。このことからも週2回鍛えるということがベストということですね！
筋肥大とダイエットは反比例
これはなかなかもどかしい内容ですが、筋肥大とダイエットはイコールではありません。筋肥大だけを考えた場合は、摂取カロリーを増やした方が近道になるという研究結果があります。それは、2019年の北パラナ大学の研究です。高カロリーを摂取した場合、通常のカロリー摂取をした場合に比べ、なんと6.7倍も筋肉量がアップしたというデータがあるんです。これは衝撃ですね。しかし、当然ですが脂肪量もアップします。
筋肉をとにかく増やしたいのか、脂肪をつけずにゆっくりなペースで筋肉をつけていきたいのか、ダイエットを最優先にしたいのか、目的に応じて摂取カロリーは調整していきましょう。
やっぱり継続が大事
筋トレはやっぱり継続が大事なんです。これは言われなくても分かっていると思いますが、実は筋トレの継続はなかなか難しい。。。
筋トレの継続について面白いデータがあります。筋トレを始めてから継続している確率についての数字です。
筋トレを1か月間継続する確率は76%。この時点で約1/4は筋トレをやめてしまいます。そして、3か月継続する確率は37%。既に2/3は離脱。さらに1年間継続する確率はたった4%。100人いたら96人が筋トレをやめてしまうという計算です。
また、筋トレについてもう1つ研究結果が紹介されています。それは、筋トレを始めてどのくらいで体の変化が出てくるのかというもの。この研究の結果では、コンスタントに筋トレができていれば3か月の継続で体に変化が出ると報告されています。
先ほどの継続する確率と照らし合わせてみると、約2/3の人は体の変化を待てずに筋トレをやめてしまったということになります。筋トレ従事者にとって、変化を実感できる瞬間というのはなんとも言えない喜びがあります。そしてそれがまた次のモチベーションへと繋がります。
継続できない事情は色々あると思いますが、是非がんばって継続して欲しいところです。
動画では他にも多数、研究結果をもとに興味深い情報を発信してくれています。初心者の方は是非こういった内容を頭の片隅において、これからの筋トレ生活をより効率よく濃厚なものにして下さい！
それでは動画をご覧ください。
