パーソナルトレーナー井上美紀
筋トレに勤しむ人なら全員と言っていいほど飲んでいるプロテイン。皆さんは1日にどのくらい飲んでいますか？
プロテインを小分けにして持ち運べる便利な容器も販売される程ですので、1日に数回飲む方も多いでしょう。でも、これだけ多くの量を毎日飲んでいて大丈夫なのか疑問に思ったことはありませんか？
もっと安心してプロテインを活用してもらうために、今回はプロテインを過剰に飲んでしまった場合に起こることについて確認していきます。
飲みすぎによる健康被害は基本的にはない！
厚生労働省が出している食事摂取基準では、たんぱく質摂取量の上限値が設けられていません。
過剰に摂取すると、何らかの健康被害を起こす危険性のあるものは、この上限値が設けられています。たんぱく質の上限値が設けられていないということは、多く摂取しても健康被害を起こす危険性はほとんどないということです。
つまりプロテインを飲み過ぎても問題ないということ！
ただし、最近のプロテインはたんぱく質だけではなく、ビタミンやミネラルなど、たんぱく質以外にも様々な栄養素が入っているものがあります。他の栄養素で上限値が設けられているものがないとは言えませんので、やはり過度に摂ることはおすすめしません！
1日あたり、運動習慣がない人は体重kg×1g、運動習慣がある人は体重kg×2gを目安に摂取しましょう。
筋タンパク質合成には限界あり 1回の量を増やすのではなく飲む回数を増やす
過度な摂取をおすすめしない理由としては他にもあります。
それは筋たんぱく質合成には限界があるということ。そして、そもそも1度に吸収できるたんぱく質の量にも限界があるということです。
どれだけ材料を体の中にたくさん入れても、それを処理できる量には限界があります。1度にたんぱく質をたくさん摂取しても、それが全て筋肉になるかというと、ある一定のラインを越えると、筋肉にならずに体外に排出されたり、脂質や糖に変換されて体の中に蓄えられたりしてしまうんです。
また、1度に吸収できるたんぱく質量にも限界があります。個人差はありますが、1度に吸収できる量は20g前後と言われています。
プロテインをより活用しようと思うと、1回の量は20g程におさえて、飲む回数を増やす方が効率的と言えます。
動物性たんぱく質は腸内環境の悪化を招く！
ホエイプロテインは基本的には動物性のたんぱく質を使っているものが多いです。
動物性のたんぱく質は腸内細菌の悪玉菌のエサになるため、摂取し過ぎると腸内環境が悪化する恐れがあります。プロテインを飲むと、お腹が張ったり、便秘になったり、反対にお腹がゆるくなったりするという方は、腸内環境が悪化しているかもしれません。
ただ、これは急に摂取するたんぱく質量が増えた時に、腸が対応しきれずに起こってしまっていることなので、次第に腸も対応できるようになっていきます。
お腹の調子が悪くなる人は、はじめは少量から摂取して、少しずつお腹を慣らしていってあげてください。
プロテインについての知識が増える程、自分自身でしっかりコントロールできますよね。体に入れるものですので、正しい知識を得て、安全に、そして余すことなく活用していきましょう！
