パーソナルトレーナー井上美紀
今回は内転筋群を鍛える種目を紹介します！
内転筋群はおそらく皆さんが思っている以上に大きな筋肉です。太腿の内側についていて、主には股関節の内転動作（体の中心に向かって内側に動かす動き）の時に使う筋肉ですが、実は股関節の屈曲（曲げる）・伸展（伸ばす）にもかかわっていて、競技力をあげるうえでも非常に重要な筋肉です！
また、脚の引き締めや、場合によってはO脚の改善も期待できます。かたまっている方も多いので、日頃から刺激を入れておきたい筋肉の1つ！
今回は自宅でできる自重トレーニングを紹介します。是非動画を見ながら試してみてください！
①フロッグプレス
＜やり方＞
1.仰向けで寝転がり、両腕は少し横に広げ手のひらを床につける。
2.両足を揃えて持ち上げる。
3.左右の足の裏を合わせるようにして膝を外に開きながら曲げ、足を体に引き寄せる。
4.同じ軌道を通って足を元の位置に戻す。
5.これを30秒間繰り返す。
内転筋群のトレーニングですので、しっかり内太腿を意識しながら行いましょう！
②インナーレッグレイズ
＜やり方＞
1.右側を下にして横向きに寝転がり、右肘をたてて上半身はやや起こす。
2.左足は膝をたてる。
3.右足を伸ばして、左足の前で上下する。
4.③を30秒間繰り返す。
5.10秒休憩したら、反対側も同様に行う
これは右足が内転する動きになるので、右の内転筋に刺激が入ります。できるだけ頭から足までが一直線になるようにして行ってください。また、骨盤が倒れてしまうと内転筋への刺激が減ってしまうので、おへそが常に横を向くようにして、骨盤が倒れないよう注意しましょう！
③サイドスクワット
＜やり方＞
1.足幅を肩幅の2倍くらいに広げる。
2.両足のま先を外側45度に向ける。
3.伸脚をするように、右膝を上げ、右足に体重を乗せる。
4.右膝を伸ばし元のポジションに戻ってきたら、次は左膝を曲げ、左足に体重を乗せる。
5.これを交互に30秒間繰り返す。
膝が曲がる方向がつま先と同じ向きになるよう必ず確認してください。また、つま先より膝が大きく前に出てしまう場合は、もう少し足幅を広くして行いましょう。
④レッグシザース
＜やり方＞
1.仰向けで寝転がり、両腕は横に少し広げて手のひらを床につける。
2.両足を持ち上げる。
3.空中で足を広げてクロスさせる動きを繰り返す。（クロスする時の足の上下は、1回1回左右が入れ替わるようにしましょう。）
5.これを30秒間繰り返す。
クロスする際に両足が内転の動きになります。できるだけ広げてからできるだけ深いクロスを行いましょう。足を大きく動かすことを心がけてください。
⑤インナーレッグレイズ（3秒止める）
やることは②インナーレッグレイズと同じです。今回は、足を上げた状態で3秒キープするという方法です。
筋肉が収縮した状態でキープするとまた違った刺激がはいります！
⑥ワイドスクワット
＜やり方＞
1.幅を肩幅の2倍くらいに広げる。
2.両足のつま先を外側45度に向ける。
3.膝をつま先と同じ方向に曲げ、ややお尻を後ろに引きながら腰を落とす。
4.元のポジションに戻る。
5.③〜④を30秒間繰り返す。
やはり最後は王道のスクワット！足を開き、膝が内側に入ってこないようしっかり股を割った状態で行えるようがんばってください！
これら全て行っても約6分ほどです！内転筋が鍛えられると日常生活も楽になります！是非試してみてください！
