現在、日本ボディビル選手権3連覇中の日本チャンピオンが実践する知られざる減量食、食事内容、栄養摂取、減量プランについて説明していきます。

3連覇を実現した減量プラン

具体的な減量の期間は大会が10月なので5月のゴールデンウィーク明けぐらいから減量に入っていきます。減量幅は月に2㎏ぐらいのペースで、84㎏から74㎏ぐらいまで落としたそうです。コンテストコンディションとしては初優勝した2021年よりも軽いです。しかし、体重が軽くてもコンディションはそこまで良くないのでボディビルの難しいところだと感じます。

減量に入る2週間前はあえて食べこむ時期を作ります。最後の2週間は4800kcalで過ごし、体重が増えたカロリーでメンテナンスカロリーを算出し減量に入るそうです。減量初期のメンテナンスカロリーは4000kcal弱。もちろん減量末期のメンテナンスカロリーは全く違います。そこから最初は神頼みで落ちる期間を少し設け1ヶ月くらいは-300kcalで凌ぎます。

日本1を作る具体的な食事内容

摂取カロリーの中で、タンパク質は体重×3、脂質は摂取カロリーの約20％、残りが炭水化物という感じです。減量の終盤は体重×2.5〜3.0gに落とします。体感的にはもっと落としてもいいのではと感じたそうです。

食事の内容は、タンパク質・脂質は、鶏胸肉・牛肉・卵・魚をベースにしていて、炭水化物はお米・お餅です。野菜は毎食取り入れているそうです。野菜に関しては、ビタミンを摂る目的ではなく、繊維質を摂るため。あとは純粋に野菜が好きだそうです。ビタミンはマルチビタミンで補います。

カフェインに関しては、感受性がいいのか眠れなくなってしまうので摂りすぎないようにトレーニング前だけ。ルーティーン化しておくことでコーヒーを飲めば身体とメンタルがトレーニングにスイッチすることが大切です。

食材の変化で身体の反応が大きく変わる

肉の種類を変えて身体の反応が変わるという話が良くありますが、鶏肉よりも牛肉の方が身体に合う場合があります。ただし、毎食牛肉を食べると張りは悪くなります。なので、トレーニング前だけ牛肉を食べるようにしているそうです。牛肉は牛モモのブロックを1食150gです。

食事の回数は5回で、基本お肉は150gにして卵を食べる場合は120gに調整し、たんぱく質量が1食30〜45gぐらいになります。お米やトレーニング中に飲むサプリメント等のたんぱく質も換算して体重×2.5〜3.0g摂ることがおすすめです。

減量中盤からの調整方法

感覚になりますが、落ちなくなりそうな時に必要な分だけ落とすようにしているそうです。大体お米の量をメインで減らしていき、必要であれば肉の量と脂の量を調整します。2023年は2500kcalは切らないように注意します。ちなみに2021年は3,300kcal。

体重が停滞した場合は、序盤から中盤にかけてはカロリーを落とします。終盤はカロリー収支ができているという前提であれば身体を休めたり、運動量を調整します。

比較的理論派の相澤選手でも、減量は自身の感覚で進めているという印象をもちました。牛肉を食べると身体が漲るような感じになるというのは、結構多いと思います。日本チャンピオンだからこそ基本に忠実な減量をしているので、真似しやすいのではないでしょうか。

参照元：【ボディビル日本一】相澤 隼人選手が実践する最後の一絞りを実現する最終調整に迫る!!