パーソナルトレーナー井上美紀
陸上競技は駅伝やマラソンをのぞくと、冬場はシーズンオフです。大会がないので、この冬場の間に体の土台をレベルアップさせるようなきつい練習を行います。
なかなか過酷な冬季練習ですが、ここでどれだけ体をレベルアップさせられるかで来シーズンの結果が大きく左右されるため、非常に重要な期間です。
しかし、練習メニューをどう組み立てればよいのか分からないという方、自信がないという方も多いのではないでしょうか？
今回は、800m・1500mの中距離選手の冬季練習メニューの例を紹介します。是非参考にしてください。
スピード・持久力アップ
800mや1500mを走る練習はシーズン中でもできるので、冬季練習では普段できないような練習を取り入れます。その目的は土台を広げること。
例えば、100mのスピードを速くするようなダッシュやウエイトトレーニング、また5000mや10000mのような持久力をつけるトレーニングを取り入れます。
シーズン中よりも、スピードと持久力に焦点をあてて立てたメニューの一部がこちらです。
（動画0:32で紹介されているメニューを一部抜粋して記載します。）
16日 ウエイト＋65分jog
17日 60分jog＋スプリント
18日 1000m×4（2’47）+2000m（3’10）、PM 55分jog
19日 40分jog
20日 55分jog
21日 20km（4’00）
22日 1500m×2+3000m×2+5000m（14’44）
23日 ウエイト+スプリント
24日 45分jog
25日 8000m（3’20）+300m×3（44”）
26日 60分jog、PM 40分jog
27日 50分jog、AM 50分jog
28日 30分jog＋坂ダッシュ、AM30分jog
29日 60分jog、PM 30分jog
30日 40分jog
上記はやや持久力を中心に考えられたメニューになります。距離をしっかり踏みつつも、たまにスプリントやウエイトトレーニングを入れるような流れになっています。
駅伝やマラソン参加も効果的
人数が少ない場合、冬場は駅伝などに駆り出されるというケースも多いと思いますが、これは800m、1500mの選手にとっても良い練習になります。
中距離でも60〜80%は有酸素運動が占めるので、長い距離を走る練習で持久力面を強化しておいて損はありません！
ただ、スピードが落ちてしまう可能性があるので、ゆっくり長い距離を走る練習では、いつも以上にフォームを意識するなど、スピードを落とさないための工夫を入れられると良いですね。
この冬季練習中にどれだけ追い込めるかで必ず来シーズンの結果に繋がります！きついと思いますが、冬季練習を乗り越えて、来シーズン思いっきり笑いましょう！
