フルマラソンでベスト更新をするために！春にたてる年間計画｜マラソンランニング長距離スケジュール練習法

まもなく4月！マラソンシーズンもひと段落し、ランナーの皆さまは一息つくタイミングではないでしょうか。

しかし、来シーズンにベスト更新を目指すのであれば、年間計画は大切です。日本には四季があり、走り込みができない時期などもあるため、まさに春、この時期に、1年の計画をたてておくことをおすすめします。

本稿では末尾の動画をもとに、年間計画の一例を紹介します。

3つの期に分ける

まずは以下のように1年を3つに区切る方法をおすすめしています。

11月と3月にフルマラソンを走り、そこで自己ベストを狙っていくことを想定して、さらに細かくそれぞれの月でどのようなことを意識すべきかも確認しておきましょう。

それぞれの月に意識することは以下です。

この時期は長い距離を走る練習、短い距離を速く走る練習など、さまざまな練習を取り入れ、秋以降に向けていろんな練習方法に身体を慣らしておく時期にしましょう。

5月は6月のハーフマラソンに向けてちょっと頑張る時期です。10km以上走る練習も入れていきましょう。

暑くなりすぎる前に、ここでハーフマラソンを設定できると良いでしょう。

7月は真夏のため、長く走る練習は避けましょう。短い距離のスピード練習がおすすめです。4〜5月がんばってきた分、7月は気持ちの面でも楽に過ごして回復を意識する時期にするとよいです。

8月は暑い時期のため、短いスピード練習でパッと終わらせることがおすすめです。この時期に頑張りすぎると、9月以降に体調不良を引きずるケースがあるため、この月は頑張り過ぎないことが大切です。

徐々に涼しくなってきたら、長い距離の練習を再開していきましょう。まだまだ前半は暑いため、あまりペースを上げ過ぎず、ペースよりも距離を意識して取り組むとよいでしょう。

ここは最も頑張る時期です！フルマラソンのペースを意識して長い距離を走っていきましょう。この時期に練習の一環としてハーフマラソンを走っておくのもよいです。

レースに向けて練習の強度を徐々に下げ、疲労をぬいて本番に備えます。

11月のレースの後になるため、12月は回復に努めます。

年末年始も挟むため、いつもとリズムが崩れる方も多いかもしれません。この時期はそこまで頑張らず、練習の負荷を落としてもよい時期です。

3月のレースに向けて、1月の下旬から2月にかけてが最も頑張る時期です。長い距離の練習と短いスピード練習をバランスよく組み合わせていきましょう。

3月に入れば、あとはレースに向けての調整です。

いかがでしょうか。このように1年の中のどの時期が頑張る時期かがわかると、練習内容も組みやすいのではないでしょうか。

また、大会によっては早いものだと半年前にエントリーが必要なものもあるため、年間計画をたてておけば、エントリー忘れなども防ぐことができます。

個人個人にあった計画があると思いますが、まずは上記を参考に組んでみて、そこからオリジナルの計画を作ってみてはいかがでしょうか。