10月を迎え、マラソン本番が近づいてきました。マラソン本番が近づくと、どれくらい練習量を減らせばよいのか迷う人も多いのではないでしょうか。レース前に疲労を抜き、パフォーマンスを高めるために大切なのが「テーパリング」です。

この記事では、末尾の動画の内容をもとに、テーパリングの基本や始める時期、一般ランナーが意識したい調整方法を紹介します。

テーパリングは練習量を徐々に減らす調整方法

テーパリングとは、レースに向けてトレーニング量を少しずつ減らしていく調整方法のことです。

練習量を減らすことで疲労を抜き、本番で最高のパフォーマンスを発揮しやすくする狙いがあります。ただし、テーパリングはそれまでに十分な練習量を積んでいることが前提です。

もともと走行距離が少ない人がさらに練習量を減らすと、疲労回復よりもトレーニング効果の低下が大きくなる可能性があります。大切なのは、事前にしっかり負荷をかけ、その後に疲労を抜くという流れを作ることです。

一般ランナーは3週間前からの調整が目安

テーパリングを始める時期は、一般的にレースの2〜4週間前とされています。

国際レベルのランナーは7〜10日前から調整を始めるケースもある一方、一般ランナーは3週間前から徐々に練習量を落としていく方法が効果的と紹介されています。特に週の走行距離が80〜100km前後のランナーであれば、4週間前にトレーニングのピークを持ってきて、3週間前から少しずつ量を減らす流れが目安になります。

トップ選手と一般ランナーでは回復力や走行距離が異なるため、自分の練習量に合わせた調整が大切です。

30km走の後も急に練習をゼロにしない

マラソン1ヶ月前には、30km走など負荷の高い練習を入れる人も多いですが、その後すぐにロング走を完全にやめる必要はありません。4週間前に30km走を行った場合、3週間前は20〜25km程度、2週間前は20km程度というように、段階的に距離を落としていきましょう。

ポイントは、急に練習量を大きく減らしすぎないことです。疲労を抜きながらも、体力の低下を最小限に抑えることで、本番に向けて調子を整えやすくなります。自分の経験や疲労感に合わせて調整することも重要です。

テーパリングは、マラソン本番で力を発揮するために練習量を徐々に減らす調整方法です。十分な練習を積んだうえで、3週間前から段階的に距離を落としていくのが一般ランナーの目安になります。ただし、最適な方法には個人差があります。自分の走行距離や疲労感、過去のレース経験をもとに、自分に合ったテーパリングを見つけていきましょう。