スポーツジュニアの食事のポイントとは？

スポーツを行う子どもたちは、成長期であるうえに、カロリー消費や筋肉の損傷が大きいです。
栄養が不足していると、パフォーマンスが悪くなってしまいます。
スポーツジュニアは、どんな食事をすればいいのでしょうか？

食事のポイント

アスリートにとっては、食事も立派なトレーニングです。
「運動・食事・休息」全てをきちんと行わないと、心身ともに良い状態にならないでしょう。

アスリートの食事のポイントは、

3食必ず食べる
トレーニングや練習の3時間前に食事をする
適宜間食をする
5大栄養素をバランスよくとる

トレーニングや食事の3時間前に食事をとることが難しい場合（早朝練習の前、午後イチの練習の前など）は、うどんやおにぎり、お餅など、消化に良い食事を直前に行い、練習後に改めて食事をするようにしましょう。

あんかけうどんの栄養

今回ご紹介するメニューはあんかけうどんです。
あんかけうどんに入っている具材は以下の通りです。

うどん
肉（今回は鶏ささみを使用）
きのこ類
にんじん
長ねぎ

エネルギーとなるうどんは、消化も良く練習前の食事に適しています。
肉は、筋肉を作るためのたんぱく質です。
今回使用した鶏ささみは、脂身が少なく高たんぱくなので、胃にもたれにくいのでおすすめですよ。
にんじんは緑黄色野菜で、皮膚や粘膜を守る働きのあるβカロテンをはじめとするビタミン類が豊富です。
また、長ねぎに含まれる硫化アリルという成分には、消化液の分泌を促す働きがあります。

1日3食それぞれどんな食事をすればいいの？

まず、3食しっかりと食べることが大前提です。
朝食・昼食・夕食それぞれの食事内容のポイントをチェックしてみましょう。

朝食

朝食には体温を上げ身体を目覚めさせ、これから活動するためのエネルギー補給の役割があります。
集中力の高さも、朝食を食べるか食べないかで大きく変わってくるとも言われていますよ。
このような重要な役割のある朝食で必ず食べたいのが、エネルギーとなる糖質（炭水化物）と体温を効率的に上げるたんぱく質です。
もちろん、ビタミンやミネラルなども含めバランス良く食べるのが理想ですが、朝からたくさん食べられないという方は、糖質とたんぱく質を意識して摂るようにしましょう。
おすすめのメニューは、具沢山の汁物です。
身体も温まり、消化も良いです。
作り方も比較的簡単で、時間がない朝にもぴったりですよ。
ご飯に合わせる場合は、豚肉や豆腐の入った豚汁。
パンに合わせる場合は、ベーコンや豆の入ったミネストローネなどがおすすめです。

昼食

午後にトレーニングや練習を行う場合、消化に良いものを食べる必要があります。
たとえば、今回ご紹介したあんかけうどんをメインにする場合は、たんぱく質、ビタミン、ミネラルが足りないため、豆腐や茹で卵などでたんぱく質を補給、サラダや温野菜などでビタミン、ミネラル類を補給するのがおすすめです。
もし、午後1時頃からトレーニングや練習を行う予定であれば、消化の良いうどんだけを12時頃に食べて、練習後に改めて食べるという食べ方もいいですね。

夕食

一日の活動が全て終わった後に食べる夕食。身体が回復するような食事内容にします。
損傷した筋肉を修復するためのたんぱく質、消費したエネルギーを補給するための糖質、身体の機能を調整するためのビタミン、ミネラル類。
全ての栄養素をバランスよく摂ることで、身体がしっかりと休まります。
おかずのメニュー例ですが、「魚のホイル焼き・豆腐の味噌汁・サラダ・フルーツヨーグルト」などはいかがでしょうか？