アルコールは筋肉の成長を妨げるという報告があります。詳しくは知らなくても、お酒と筋トレは相性が悪いというなんとなくのイメージを持っている方が多いのではないでしょうか？

そして、筋肉のためとは言え、お酒は簡単に止められないもの。自宅では飲まなくても、会食などで飲まざるを得ない方もいますよね。

そんな方のために、今回はお酒との上手な付き合い方について解説していきます！少しの工夫でアルコールの悪影響を最小限に抑えることができるんです！

アルコールが筋肉に与える悪影響

まず具体的にアルコールが筋肉にどのくらい悪影響を与えるのかを確認しておきましょう。

筋トレ後に、アルコール＋炭水化物を摂取した場合と、プロテインのみを摂取した場合を比較すると、アルコール＋炭水化物を摂取した方が、筋肉の合成率が37%も下がったという報告や、筋トレ3時間後の筋合成率が優位に低下したという報告が挙がっています。さらにそれはホルモンの関係から男性の方が顕著に現れるという結果も出ているんです。

体内で何が起こっているのか、具体的な理由は大きく3つ。

・筋肉の合成に関する酵素の働きが鈍る

・筋肉の分解を促進する

・男性ホルモンの分泌を抑制する

筋トレ後にアルコールを飲むことで、上記のようなことが体内で起こり、筋肉の成長が妨げられるということなんです。

では、次にそれらの影響を最小限に抑えるための具体的な対策についてお伝えします！

悪影響を抑えるアルコールの摂取方法

①食事と一緒に摂る

アルコールは胃にあるうちは吸収がゆっくりなのですが、胃の次の段階である小腸へ移動すると、途端に吸収のスピードが上がります。アルコールの吸収をゆっくりにするためには、できるだけ胃でアルコールを留まらせる必要があります。そのために食事を一緒に摂ることが大切！空腹状態での摂取は避けましょう！

②筋トレをしない日、朝トレの日に飲む

筋トレ直後は筋合成が活発になります。そのタイミングで飲むと、より一層筋合成の邪魔をしてしまいます。そのため、できるだけ筋合成が活発でないタイミングで飲みましょう！

例えば、筋トレをしない日や、朝筋トレを行った日の夜など、できるだけ筋トレから時間を置いて飲むことが大切です。

ただし、筋トレ後は2日間ほど筋合成が活発な期間が続きます。筋トレをしない日だとしても、飲み過ぎには注意です！

③赤ワインを選ぶ

ここまでアルコールは筋肉にとって完全に悪者扱いしてきましたが、実はアルコールの中でも、筋量アップや脂肪減少などの効果が期待できる成分を含むものがあるんです。

そんな成分を含むお酒は赤ワイン！赤ワインはアンチエイジング効果もあると言われています。お酒を飲む時は赤ワインをチョイスしてください！

上記のことに気をつけていれば、アルコールが筋肉に与える悪影響を最小限に抑えることができます。筋トレ効果を最大限キープするために、そして大好きなアルコールと筋トレを両立させるために、上記3点を意識してみてください！

それでは動画をご覧ください。

参照元：【筋分解】アルコールの悪影響を最小限に抑える方法