パーソナルトレーナー井上美紀
筋トレと聞くと、重いバーベルやダンベルを、歯を食いしばって必死に持ち上げる様子が思い浮かぶ方が多いと思います。これは主に筋力アップや筋肥大を目的としたトレーニングです。
トレーニングには原理原則があり、筋肉はトレーニングした通りにしか動き方を覚えません。簡単に説明すると、重い重量を必死に持ち上げる時どうしても持ち上げるスピードはゆっくりになります。そうすると、筋肉はゆっくりとした動き方を覚えます。
ここで考えて欲しいのですが、動作をゆっくり行う競技はありますか？メジャーな競技のほとんどで求められるのは、ゆっくりした動作ではなく瞬発力や機敏性です。
つまり、競技で結果を出すためにはいわゆる前述したような筋力アップや筋肥大を目的としたトレーニングだけでは十分ではないんです。もちろん、体の土台を作るうえでは必要です。しかし、シーズンに入れば、今ある筋肉を最大限活用するためのトレーニングを取り入れていくべきです。
今回はパフォーマンスアップを目的としたトレーニングの一つとして、イチロー選手が現役時代に長年続けていた「初動負荷」について解説します。
初動負荷トレーニングとは
まずは初動負荷トレーニングがどういったトレーニングなのか、ダルビッシュ有選手が初動負荷トレーニングを行っている動画をまずはご覧ください。
参照元：久々の初動負荷トレーニング ”Ichiro Machine” /Yu Darvish
マシンを使っているのは通常のジムと変わらないような気がしますが、動かし方が全然違いますよね？特殊なマシンなんです。
通常のジムに置いているマシンは、基本的には動いている間中ずっと筋肉に負荷がかかっている状態になります。つまりずっと筋肉が緊張している状態です。
それに対し、この初動負荷では、力が必要なのは動きはじめの一瞬だけ。その後は負荷が抜け、筋肉をリラックスした状態に戻すようなトレーニングになります。また、関節がさまざまな方向に大きく動いているのが分かると思います。これはリラックスできているからこそ、ここまでの可動域が出せるんです。
どんな競技でも力を発揮するのは一瞬です。例えばボールを投げる動作も、ボールをリリースする瞬間だけ力が入ります。ボールを蹴る動作もしかり。
これをマシンで再現しているのが初動負荷なんです。
初動負荷トレーニングをマシンなしで行うためには？
初動負荷トレーニングで最も大切なことは一瞬だけ力を入れ、あとはリラックスすること。
冒頭に記載した、ずっと力を入れ続けるような筋トレだけを行っていると、リラックスの仕方がわからなくなり、不必要なところでも力んでしまう癖がつく可能性が高いです。これが癖になると、筋肉がかたまりやすく、怪我のリスクも上がります。
この一瞬だけ力をいれ、あとはリラックスするということを実現させるためには、気持ちよいくらいの低強度でトレーニングをすることです。完璧に再現できるわけではありませんが、競技でのパフォーマンスアップをしたい方は、筋肥大目的の筋トレの後に、低強度で気持ちよく行うようなセットも加えて上げると良いでしょう。
動画内で詳しく解説されていますので、興味がある方は最後までご覧ください。
