最近フィットネス業界でも少しだけ話題になっている「ショートスリーパー」。

果たして寝不足でも筋肉は成長するのか？長い睡眠時間をとっている人が、短い睡眠時間にすると、筋肥大比率や筋力増強率はどうなるのかを検証するデータが多いなかで、今回は、もとから睡眠時間の短い人による睡眠時間が筋肥大・筋力に与える影響を説明していきます。

ショートスリーパー

ショートスリーパーによる8時間睡眠と5時間睡眠の筋肥大率を比較した研究によると、筋力増強率、筋肥大率、脂肪燃焼率ともに、どちらのグループでも同様の数値が確認されました。

つまり、元々睡眠時間が短い生活をしている人は、筋肥大率や筋力増強率が落ちることはないというわけです。

寝不足だとどうなる？

普段8時間睡眠の人が5時間睡眠へと睡眠時間を減らした場合はどうなるのでしょうか？

実験によると、1晩徹夜をすることで筋タンパク合成率は18％低下し、ストレスホルモンであるコルチゾールは21％増加、男性ホルモンであるテストステロンは24％低下したという結果でした。

睡眠不足は、筋肉そのものの同化反応が低下する可能性があるというわけです。

しかし、長期的にトレーニングを続けることで睡眠不足の状態でも筋タンパク合成率、筋肥大率はあがると言われています。

一方で、神経系が制御している筋力に関しては、睡眠不足によって脳疲労・神経疲労が起こり筋力は確実に低下します。神経疲労は睡眠をとることによって改善されるので、神経疲労の回復には睡眠が最優先となります。

筋タンパク合成の低下はトレーニングの継続により相殺されますが、睡眠不足によりトレーニングボリュームが低下すると長期的に筋肥大へ悪影響を及ぼします。自分にあった睡眠時間をとりましょう。

自分の適切な睡眠時間

一番簡単な評価方法としては、休日に何時間寝るのかスマートウォッチで確認しましょう。休日に睡眠時間が長く起床後も眠くなるのであれば睡眠不足のサインです。普段は6時間睡眠で、休日は8時間の場合、本来は8時間必要な可能性が高いということになります。

日常生活や仕事で忙しくなるタイミングで睡眠時間が少なくなったとしても、短期的であればトレーニングを続けることで悪影響はそこまでありません。その中でもなるべく睡眠時間を多く確保する生活を心がけて効率的に生活していきましょう。